BMR und TDEE: Wie viele Kalorien sollten Sie wirklich essen?
Fettabbau heißt Kaloriendefizit – aber relativ zu Ihrem tatsächlichen Verbrauch. BMR und TDEE liefern die Antwort.
Auf die Frage „Wie viel soll ich essen?“ gibt es keine Pauschalantwort; sie hängt von Körper und Aktivität ab. BMR und TDEE machen diese Frage messbar.
BMR: der Verbrauch im Liegen
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe, nüchtern und bei neutraler Temperatur benötigt. Er macht 60–75 % des Tagesverbrauchs aus. Schätzen Sie ihn mit dem BMR-Rechner auf Basis der Mifflin-St-Jeor-Formel.
TDEE: der echte Verbrauch inklusive Aktivität
Der Gesamtumsatz multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor: etwa 1,2 sitzend, 1,375 leicht, 1,55 moderat, 1,725 intensiv. Der TDEE-Rechner liefert das Ergebnis direkt.
- Sitzend (Büro, kaum Sport): BMR × 1,2
- Leicht (1–3 Tage Training/Woche): BMR × 1,375
- Moderat (3–5 Tage/Woche): BMR × 1,55
- Intensiv (6–7 Tage/Woche): BMR × 1,725
So planen Sie Ihre Zufuhr
Fettabbau: 300–500 kcal unter dem TDEE pro Tag – theoretisch etwa 0,3–0,5 kg pro Woche. Muskelaufbau: 200–400 kcal über dem TDEE bei ausreichend Eiweiß.
Nutzen Sie den Makro-Rechner für die Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett; das lässt sich besser durchhalten als reines Kalorienzählen.
Der Rechner ist ein Startpunkt
Formeln haben individuelle Abweichungen, teils um 10 %. Praxisnah: Mit dem Schätzwert zwei Wochen starten, die Waage beobachten und nachjustieren. Bewegt sich nichts, weitere 100–200 kcal kürzen.