TDEE
Berechnen Sie den taeglichen Gesamtenergieverbrauch
Diese Rechner liefern nur allgemeine Informationen und sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
So nutzen Sie TDEE
- 1Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein, damit der Grundumsatz berechnet werden kann.
- 2Wählen Sie die Aktivitätsstufe, die einer typischen Woche entspricht, von sitzend bis Leistungssport.
- 3Lesen Sie den Gesamtumsatz und die empfohlene Zufuhr für Fettabbau, Halten oder Muskelaufbau ab.
Wie der Gesamtumsatz berechnet wird
Gesamtumsatz = Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) × Aktivitätsfaktor (1,2 – 1,9)Der tägliche Gesamtumsatz besteht aus vier Teilen: Grundumsatz mit 60% bis 75%, nahrungsinduzierte Thermogenese mit etwa 10%, weil Verdauen Energie kostet, Alltagsbewegung ohne Sport, also Gehen, Hausarbeit und Zappeln, mit rund 15%, sowie Sport mit 0% bis 30%. Der Rechner ermittelt den Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor und multipliziert ihn mit dem gewählten Aktivitätsfaktor.
Am häufigsten unterschätzt wird die Alltagsbewegung. Zwei Menschen mit identischem Training, einer mit einer Stunde Pendeln und Steharbeit, der andere durchgehend sitzend, liegen leicht 400 bis 600 kcal auseinander, mehr als eine mittlere Trainingseinheit verbraucht. Wählen Sie den Faktor also nach einer typischen Woche, nicht nach Ihrem aktivsten Tag, und korrigieren Sie bei Abweichungen um 10% bis 15%.
| Stufe | Faktor | Typisch | Gesamtumsatz |
|---|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, kaum Zusatzbewegung | 1.920 kcal |
| Leicht | 1,375 | Leichter Sport an 1–3 Tagen | 2.200 kcal |
| Mäßig | 1,55 | Mittlerer Sport an 3–5 Tagen | 2.480 kcal |
| Hoch | 1,725 | Harter Sport an 6–7 Tagen | 2.760 kcal |
| Sehr hoch | 1,9 | Körperliche Arbeit plus zweimal täglich Training | 3.040 kcal |
Aktivitätsfaktoren (bei einem Grundumsatz von 1.600 kcal)
Häufige Fragen
Worin unterscheiden sich Gesamtumsatz und Grundumsatz?
Der Grundumsatz deckt das Minimum bei völliger Ruhe, der Gesamtumsatz ergänzt Alltag, Sport und Verdauung. Planen Sie Ihre Zufuhr nach dem Gesamtumsatz, denn er entspricht Ihrem wirklichen Leben. Wer den Grundumsatz als Ziel ansetzt, unterschätzt den Bedarf massiv und riskiert Unterversorgung, metabolische Anpassung und Muskelabbau.
Warum bleibt mein Gewicht gleich, obwohl ich nach Gesamtumsatz esse?
Meist ist der Aktivitätsfaktor zu hoch gewählt. Viele überschätzen ihr Training, und wer im Büro arbeitet und mäßig aktiv angibt, rechnet sich 300 bis 500 kcal zu viel heraus. Starten Sie mit sitzend oder leicht, protokollieren Sie zwei Wochen Ernährung und Gewicht und passen Sie dann an. Bleibt das Gewicht stabil, entspricht die Zufuhr dem Gesamtumsatz, und das ist die verlässlichste Kalibrierung.
Wie groß sollte das Defizit zum Abnehmen sein?
Etwa 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz pro Tag, das entspricht rund 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. Ein größeres Defizit beschleunigt Muskelabbau und metabolische Anpassung und erschwert langfristig den Erfolg. Unterschreiten Sie nicht Ihren Grundumsatz und bleiben Sie in der Regel über 1.200 kcal bei Frauen und 1.500 bei Männern. Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche und genügend Protein erhalten die Muskulatur.
Sind die Kalorienangaben von Fitnessgeräten verlässlich?
Kaum. Abweichungen von 20% bis 40% sind normal, meist nach oben, weil Armbänder und Laufbänder mit Puls oder Pauschalformeln arbeiten und weder individuelle Unterschiede noch unbewusstes Weniger-Bewegen danach erfassen. Nutzen Sie die Werte als Orientierung und beurteilen Sie den Fortschritt am Zwei-Wochen-Trend von Gewicht und Umfängen.