Makro
Berechnen Sie Ihren taeglichen Makronaehrstoffbedarf
Diese Rechner liefern nur allgemeine Informationen und sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
So nutzen Sie Makro
- 1Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein, damit der Grundumsatz berechnet werden kann.
- 2Wählen Sie Aktivitätsniveau und Ziel, Fettabbau, Halten oder Muskelaufbau, um das Kalorienziel zu setzen.
- 3Lesen Sie die Grammmengen für Protein, Kohlenhydrate und Fett ab und passen Sie sie nach Vorliebe an.
Wie die Makronährstoffe verteilt werden
Protein g = Gewicht kg × Faktor; Fett g = Kalorien × Fettanteil ÷ 9; Kohlenhydrate g = Rest ÷ 4Die Energiedichte unterscheidet sich: Protein und Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal pro Gramm, Fett rund 9 und Alkohol etwa 7. Üblich ist, zuerst das Protein festzulegen, dann das Fett, und den Rest mit Kohlenhydraten zu füllen. Der Grund ist, dass Protein und Fett Mindestmengen haben, Protein für Muskelerhalt und Sättigung, Fett für Hormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, während Kohlenhydrate keine Untergrenze kennen und am flexibelsten sind.
Der Proteinfaktor folgt dem Ziel: 1,6 bis 2,2 g pro kg beim Abnehmen, um im Defizit Muskel zu schützen, 1,2 bis 1,6 beim Halten und 1,6 bis 2,2 beim Aufbau. Fett liegt meist bei 20% bis 35% der Kalorien und sollte nicht dauerhaft unter 20% sinken, weil sonst Hormone leiden können. Kohlenhydrate füllen den Rest und dürfen schwanken, mehr an Trainingstagen, weniger an Ruhetagen. Die Energiemenge entscheidet über Gewichtsveränderung, die Verteilung über Körperzusammensetzung, Hunger und Leistung.
| Ziel | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Fettabbau | 1.750 kcal | 140 g (32%) | 58 g (30%) | 166 g (38%) |
| Halten | 2.200 kcal | 126 g (23%) | 73 g (30%) | 259 g (47%) |
| Muskelaufbau | 2.500 kcal | 154 g (25%) | 83 g (30%) | 281 g (45%) |
Makroverteilung nach Ziel (70 kg, Gesamtumsatz 2.200 kcal)
Häufige Fragen
Schadet zu viel Protein den Nieren?
Für gesunde Menschen zeigen die vorliegenden Daten keine Schädigung bis etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer eine chronische Nierenkrankheit hat, muss das Protein jedoch begrenzen und ärztliche Vorgaben befolgen. Bei höherer Zufuhr sollten Sie außerdem mehr trinken und auf Ballaststoffe achten, damit Fleisch nicht Gemüse und Obst verdrängt.
Machen Kohlenhydrate oder Fett eher dick?
Keines von beiden ist der Übeltäter; entscheidend ist ein dauerhafter Kalorienüberschuss. Fett ist mit 9 kcal pro Gramm sehr energiedicht und wird leicht unterschätzt, raffinierte Kohlenhydrate sättigen schlecht und lassen sich ebenfalls überessen. Praktisch bewährt sich eher, die Gesamtmenge zu steuern und sättigende Lebensmittel wie Protein, Gemüse und Vollkorn zu bevorzugen, als einen Nährstoff zu verteufeln.
Ist eine ketogene Ernährung für die meisten geeignet?
Keto, meist unter 50 Gramm Kohlenhydrate täglich, wurde zur Behandlung refraktärer Epilepsie entwickelt. Ein Vorteil beim Abnehmen entsteht vor allem durch Appetitdämpfung und leichtere Kalorienkontrolle, nicht durch einen metabolischen Sonderweg. Sie ist schwer durchzuhalten, macht anfangs oft Kopfdruck und Müdigkeit, und Daten zu Langzeitsicherheit und Adhärenz sind begrenzt. Ohne medizinischen Grund fahren die meisten mit einem moderaten Defizit und ausgewogener Kost besser.
Muss ich die Werte jeden Tag exakt treffen?
Nein, und der Versuch schadet eher. Makros wirken über den Tages- oder Wochendurchschnitt, ein einzelner Tag fällt nicht ins Gewicht. Prüfen Sie lieber die Proteinmenge über die Woche und lassen Sie die Kohlenhydrate mit dem Training schwanken. Wer sich an einzelnen Gramm aufhält, verliert meist die Ausdauer, und Beständigkeit über Monate zählt mehr als Genauigkeit an einem Tag.