Grundumsatz
Berechnen Sie den Grundumsatz fuer Kalorienplanung
Diese Rechner liefern nur allgemeine Informationen und sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
So nutzen Sie Grundumsatz
- 1Wählen Sie Geschlecht und Einheitensystem. Das Geschlecht bestimmt die Konstante in der Gleichung.
- 2Geben Sie Alter, Körpergröße und Gewicht ein. Das Alter wirkt stärker auf den Grundumsatz als viele denken.
- 3Lesen Sie den täglichen Grundumsatz ab und multiplizieren Sie ihn mit einem Aktivitätsfaktor für den Gesamtumsatz.
Wie der Grundumsatz berechnet wird
Mifflin-St Jeor: Männer BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5, Frauen BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161Der Grundumsatz ist die Energie, die Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und grundlegende Nervenaktivität im wachen, nüchternen Ruhezustand bei neutraler Temperatur erfordern. Er macht meist 60% bis 75% des täglichen Gesamtumsatzes aus. Dieses Werkzeug nutzt standardmäßig die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, eine der genauesten Schätzformeln für die Allgemeinbevölkerung. W ist das Gewicht in Kilogramm, H die Körpergröße in Zentimetern und A das Alter in Jahren.
Daneben gibt es die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung, die auf das Jahr 1919 zurückgeht und heute Erwachsene um etwa 5% bis 10% überschätzt, sowie Katch-McArdle, die bei bekanntem Körperfettanteil am genauesten ist. Die Abweichung liegt typischerweise innerhalb von ±10%, bedingt durch Muskelmasse, Gene und Hormone. Verstehen Sie den Grundumsatz als Ausgangspunkt für die Ernährungsplanung, nicht als Messwert; dafür braucht es indirekte Kalorimetrie oder die Doppelmarkierungswasser-Methode.
| Aktivität | Faktor | Beschreibung | Beispiel (BMR 1.500) |
|---|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Büroarbeit, kaum zusätzliche Bewegung | 1.800 kcal |
| Leicht aktiv | 1,375 | Leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche | 2.063 kcal |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Mittlerer Sport an 3–5 Tagen pro Woche | 2.325 kcal |
| Sehr aktiv | 1,725 | Hartes Training an 6–7 Tagen pro Woche | 2.588 kcal |
Aktivitätsfaktoren und Gesamtumsatz
Häufige Fragen
Worin unterscheiden sich Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz deckt die reine Lebenserhaltung in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz addiert Alltagsbewegung, Sport und die Energie für die Verdauung: Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Planen Sie Ihre Zufuhr nach dem Gesamtumsatz, sonst essen Sie deutlich zu wenig.
Warum weichen verschiedene Formeln voneinander ab?
Sie wurden an unterschiedlichen Stichproben zu unterschiedlichen Zeiten entwickelt. Mifflin-St Jeor stammt von 1990 und passt gut zu heutigen Erwachsenen. Harris-Benedict geht auf 1919 zurück, wurde 1984 überarbeitet und überschätzt um etwa 5% bis 10%. Katch-McArdle benötigt den Körperfettanteil, ist damit aber am treffsichersten. Die Unterschiede liegen meist bei 100 bis 200 kcal, bleiben Sie einfach bei einer Formel.
Verlangsamt eine Diät den Stoffwechsel?
Ja. Ein dauerhaft großes Defizit löst adaptive Thermogenese aus: Der Körper spart unbewusste Bewegung ein und drosselt die Schilddrüsenaktivität, der Grundumsatz kann um 10% bis 20% sinken, teils auch über die Diät hinaus. Halten Sie das Defizit bei 300 bis 500 kcal pro Tag und kombinieren Sie es mit Krafttraining und ausreichend Protein.
Wie viel sollte ich zum Abnehmen essen?
Ermitteln Sie Ihren Gesamtumsatz und ziehen Sie 300 bis 500 kcal ab, das entspricht etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. Unterschreiten Sie nicht Ihren Grundumsatz und nicht dauerhaft 1.200 kcal bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern. Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche und 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten die Muskulatur.