Perímetro de cintura: predice el riesgo mejor que el peso
Importa más dónde se acumula la grasa que cuánta hay. La grasa abdominal se asocia directamente a enfermedad cardiovascular y diabetes, y la cintura es la forma más simple de medirla.
Dos personas pueden tener el mismo peso y el mismo IMC y riesgos muy distintos: la diferencia está en dónde se acumula la grasa. La grasa visceral abdominal libera señales inflamatorias y altera el metabolismo, y resulta mucho más peligrosa que la grasa subcutánea de brazos y piernas.
Cómo medir correctamente
- Momento: por la mañana, en ayunas, tras vaciar la vejiga, de pie y respirando con normalidad.
- Posición: un método habitual es el punto medio entre el borde inferior de las costillas y la cresta ilíaca (normalmente a la altura del ombligo); la OMS sugiere el punto medio entre el borde costal y la cresta ilíaca.
- Técnica: la cinta se apoya en la piel sin comprimir; lea al final de una espiración normal, con precisión de 0,1 cm.
- Precauciones: no meta el abdomen y no mida justo después de una comida copiosa.
Umbrales de referencia
- Hombres: ≥ 90 cm indica obesidad abdominal (central).
- Mujeres: ≥ 80 cm indica obesidad abdominal.
- Por encima de esas cifras sube de forma clara el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular.
Son umbrales de uso común; países y organismos varían algo. Combine la lectura con la calculadora de IMC: juntos dan una imagen más fiable.
Qué hacer si su cintura es elevada
La buena noticia es que la grasa visceral responde bien a los cambios de hábitos. Reducir carbohidratos refinados y azúcares añadidos, añadir ejercicio aeróbico, cuidar el sueño y beber menos alcohol reduce la grasa abdominal de forma eficaz. Tenga en cuenta que la reducción localizada no existe: el cuerpo moviliza la grasa de forma global y el abdomen suele cambiar primero.
Seguirlo con la calculadora de grasa corporal y con ratios como los de tipo corporal orienta más que mirar solo la báscula.