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健康5 最小読み取り

BMRとTDEE：1日何kcal食べるべきか

減量の本質はカロリー不足ですが、それは「実際に何kcal消費するか」に対する不足です。BMRとTDEEがその答えを出します。

「1日にどれだけ食べればよいか」に共通の正解はありません。体と活動量で変わります。BMRとTDEEは、この問いを数値化する2つの概念です。

BMR：横になっていても使うカロリー

基礎代謝量（BMR）は、完全に安静・空腹・中性温度の状態で生命を維持するために必要な最小エネルギーで、1日の消費の60〜75%を占めます。BMR計算ツールでMifflin-St Jeor式により推定できます。

TDEE：活動を含めた実際の消費

1日の総消費エネルギー（TDEE）はBMRに活動係数を掛けます。座位中心 約1.2、軽い活動 約1.375、中程度 約1.55、高強度 約1.725。TDEE計算ツールで直接算出できます。

  • 座位中心（デスクワーク、運動ほぼなし）：BMR × 1.2
  • 軽度（週1〜3日運動）：BMR × 1.375
  • 中度（週3〜5日運動）：BMR × 1.55
  • 高強度（週6〜7日運動）：BMR × 1.725

食事の組み立て方

減量：TDEEから1日300〜500kcal減。理論上、週0.3〜0.5kgの減量に相当します。増量：TDEEに200〜400kcal上乗せし、十分なタンパク質を確保します。

長期間BMRを下回る摂取は避けてください。極端な制限は代謝を落とし筋肉を分解し、かえって減量を難しくし、リバウンドしやすくなります。

マクロ栄養素計算ツールでタンパク質・炭水化物・脂質の比率を決めると、カロリーだけを追うより続けやすく健康的です。

計算ツールは出発点

式による推定には個人差があり、誤差は10%程度になることもあります。実用的な方法は、推定値で2週間実行し、体重の変化を見て微調整することです。2週間で変化がなければ、さらに100〜200kcal減らします。