BMR
カロリー計画のための基礎代謝率を計算する
これらの計算ツールは一般的な情報のみを提供するものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。必ず資格のある医療提供者に相談してください。
BMRの使い方
- 1性別と単位系を選びます。性別は公式の定数項を決めます。
- 2年齢・身長・体重を入力します。年齢が基礎代謝に与える影響は多くの人が思うより大きいです。
- 31日の基礎代謝量を確認し、活動係数を掛けて1日の総消費エネルギー（TDEE）を算出します。
基礎代謝量はどう計算されるのか
Mifflin-St Jeor：男性 BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5、女性 BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161基礎代謝量（BMR）とは、覚醒・空腹・安静・恒温環境下で、心拍・呼吸・体温・基本的な神経活動を維持するために必要な最小エネルギーで、通常は1日の総消費エネルギーの60〜75%を占めます。本ツールは既定で Mifflin-St Jeor 式を使用しており、一般集団に対する予測精度が最も高い式の一つです。W は体重（kg）、H は身長（cm）、A は年齢（歳）です。
このほか、Harris-Benedict 式（1919年発表、1984年改訂。現代人には5〜10%高めに出る傾向）や、体脂肪率がわかる場合に最も正確な Katch-McArdle 式がよく使われます。予測誤差はおおむね±10%以内で、個人差は主に筋肉量・遺伝・ホルモンによって生じます。したがって BMR は食事計画の出発点としては有用ですが、精密な測定値ではありません。正確な測定には間接熱量測定法や二重標識水法が必要です。
| 活動レベル | 係数 | 説明 | 例（BMR 1,500） |
|---|---|---|---|
| 座位中心 | 1.2 | デスクワーク、運動はほぼしない | 1,800 kcal |
| 軽い活動 | 1.375 | 週1〜3日の軽い運動 | 2,063 kcal |
| 中程度の活動 | 1.55 | 週3〜5日の中強度運動 | 2,325 kcal |
| 高い活動 | 1.725 | 週6〜7日の高強度運動 | 2,588 kcal |
活動係数と1日の総消費エネルギー（TDEE）
よくある質問
BMR と TDEE の違いは？
BMR は完全な安静状態で生命を維持するために必要な最小エネルギーです。TDEE はそこに日常動作・運動・食事の消化に使われるエネルギーを加えた1日の総消費量で、TDEE = BMR × 活動係数 です。食事計画は BMR ではなく TDEE を基準にしてください。BMR をそのまま摂取目標にすると摂取不足になります。
なぜ公式によって結果が違うのですか？
対象となった標本と時代が異なるためです。Mifflin-St Jeor は1990年のデータに基づき現代人に適合します。Harris-Benedict は1919年発表・1984年改訂で、当時の白人大学生が主な標本のため5〜10%高めに出ます。Katch-McArdle は体脂肪率を要しますが、わかる場合は最も正確です。差は通常100〜200 kcal 程度なので、一つの式を選んで使い続けるのがよいでしょう。
食事制限で基礎代謝は下がりますか？
下がります。大きな赤字が続くと「代謝適応」が起こり、不要な動作の産熱が減り甲状腺ホルモンの分泌が低下して、基礎代謝が10〜20%落ちることがあります。しかもその一部は食事を戻しても続きます。赤字は1日300〜500 kcal に抑え、筋力トレーニングと十分なタンパク質摂取を組み合わせてください。
減量するには何 kcal 食べればよいですか？
まず TDEE を算出し、そこから300〜500 kcal を引いた値を摂取目標にします。これは週あたり約0.3〜0.5 kg の減量に相当します。BMR を下回ってはいけませんし、女性は1日1,200 kcal、男性は1,500 kcal を長期的に下回らないようにしてください。週2〜3回の筋力トレーニングと体重1 kg あたり1.6〜2.2 g のタンパク質で筋肉を守れます。