マクロ
毎日の主要栄養素目標を計算する
これらの計算ツールは一般的な情報のみを提供するものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。必ず資格のある医療提供者に相談してください。
マクロの使い方
- 1性別・年齢・身長・体重を入力して基礎代謝（BMR）を算出します。
- 2活動レベルと目標（減量・維持・増量）を選ぶと目標カロリーが決まります。
- 3タンパク質・炭水化物・脂質のグラム配分を確認し、好みで炭水化物と脂質を調整します。
三大栄養素はどう配分されるのか
タンパク質 g = 体重 kg × 係数、脂質 g = カロリー × 脂質比率 ÷ 9、炭水化物 g = 残り ÷ 4三大栄養素はエネルギー密度が異なります。タンパク質と炭水化物は1 g あたり約4 kcal、脂質は約9 kcal、アルコールは約7 kcal です。配分は通常、タンパク質→脂質→残りを炭水化物、という順で決めます。理由は、タンパク質と脂質には「必要量」があるためです。タンパク質は筋肉の維持と満腹感に、脂質はホルモン合成と脂溶性ビタミンの吸収に関わります。一方、炭水化物には厳密な下限がなく、最も融通が利きます。
タンパク質係数は目標で変えます。減量期は1.6〜2.2 g/kg（赤字下で筋肉を守る）、維持期は1.2〜1.6 g/kg、増量期は1.6〜2.2 g/kg が目安です。脂質は通常総カロリーの20〜35%で、長期に20%を下回るとホルモンに影響するおそれがあります。炭水化物は残りを埋め、トレーニング量に応じて練習日は多く、休息日は少なく調整します。体重変化を決めるのは総カロリーで、三大栄養素の比率が左右するのは身体組成、満腹感、パフォーマンスです。
| 目標 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 減量 | 1,750 kcal | 140 g (32%) | 58 g (30%) | 166 g (38%) |
| 維持 | 2,200 kcal | 126 g (23%) | 73 g (30%) | 259 g (47%) |
| 増量 | 2,500 kcal | 154 g (25%) | 83 g (30%) | 281 g (45%) |
目標別の栄養素配分例（70 kg、TDEE 2,200 kcal）
よくある質問
タンパク質の摂りすぎは腎臓に悪いですか？
健康な人については、体重1 kg あたり2 g 以内であれば腎機能を損なうという証拠はありません。ただし慢性腎臓病と診断された方はタンパク質制限が必要で、医師の指示に従ってください。またタンパク質を増やす場合は水分と食物繊維も意識し、肉ばかりで野菜や果物を疎かにしないよう注意しましょう。
炭水化物と脂質、太りやすいのはどちら？
どちらも単独では「犯人」ではなく、太るかどうかは持続的なカロリー超過で決まります。脂質は9 kcal/g とエネルギー密度が高く、無意識に摂りすぎやすい面があります。精製された炭水化物は血糖値が上がりやすく満腹感が弱いため、こちらも過剰になりがちです。実務的には総カロリーを管理しつつ、タンパク質・野菜・全粒穀物など満腹感の高い食品を優先する方が、特定の栄養素を悪者にするより効果的です。
ケトジェニックダイエットは一般人に向きますか？
ケトジェニック（通常1日50 g 未満の炭水化物）は、もともと難治性てんかんの治療として開発されました。減量効果は「代謝上の優位性」ではなく、主に食欲抑制とカロリー管理のしやすさによるものです。実行難度が高く、初期には頭痛や倦怠感が出やすく、長期の安全性と継続性のデータも限られています。特別な医療的理由がない限り、穏やかなカロリー赤字とバランスの良い栄養摂取の方が適しています。
計算結果は毎日正確に守る必要がありますか？
必要ありませんし、正確さを追い求めるのは逆効果です。栄養素は1日または1週間の平均で評価するもので、単日のズレは結果に影響しません。週単位で考えるとよいでしょう。例えばタンパク質は週合計が達標していれば十分で、ある日に炭水化物が多くても問題ありません。グラム単位にこだわりすぎると継続が難しくなり、数か月の継続こそが最も重要です。