ティディー
1 日の総エネルギー消費量を計算する
これらの計算ツールは一般的な情報のみを提供するものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。必ず資格のある医療提供者に相談してください。
ティディーの使い方
- 1性別・年齢・身長・体重を入力して基礎代謝（BMR）を算出します。
- 2典型的な1週間を最もよく表す活動レベルを、座位中心からアスリートまで5段階から選びます。
- 31日の総消費エネルギー（TDEE）と、減量・維持・増量それぞれの推奨摂取量を確認します。
TDEE はどう計算されるのか
TDEE = BMR（Mifflin-St Jeor）× 活動係数（1.2 – 1.9）TDEE（Total Daily Energy Expenditure、1日の総消費エネルギー）は4要素で構成されます。基礎代謝が60〜75%、食事誘発性熱産生が約10%（消化吸収自体がエネルギーを使う）、非運動性活動産熱（NEAT）が約15%（歩行・家事・無意識の動作）、運動が0〜30%です。本ツールは Mifflin-St Jeor 式で BMR を求め、選択した活動係数を掛けます。
最も過小評価されがちなのが NEAT です。同じトレーニングをしていても、通勤1時間で立ち仕事の人と、一日中座っている人では、1日の消費が400〜600 kcal 違うことがあります。これは中強度のトレーニング1回分より大きな差です。したがって活動係数は「最も活発な日」ではなく「典型的な1週間」で選んでください。結果と実際の体重変化が合わない場合は、そこから10〜15%調整すれば十分です。
| レベル | 係数 | 典型的な状態 | TDEE |
|---|---|---|---|
| 座位中心 | 1.2 | デスクワーク、運動はほぼなし | 1,920 kcal |
| 軽い活動 | 1.375 | 週1〜3日の軽い運動 | 2,200 kcal |
| 中程度 | 1.55 | 週3〜5日の中強度運動 | 2,480 kcal |
| 高い活動 | 1.725 | 週6〜7日の高強度運動 | 2,760 kcal |
| 非常に高い | 1.9 | 肉体労働＋1日2回の練習 | 3,040 kcal |
活動係数一覧（BMR 1,600 kcal の場合）
よくある質問
TDEE と BMR の違いは？
BMR は完全安静時に生命を維持する最低限の熱量で、TDEE はそこに日常動作・運動・食事の消化エネルギーを加えたものです。食事計画は TDEE で立てます。実際の生活を反映しているのは TDEE だからです。BMR を目標にすると必要量を大幅に過小評価し、摂取不足・代謝適応・筋肉減少を招きます。
TDEE どおりに食べているのに体重が変わりません。
最も多い原因は活動係数の選び間違いです。多くの人は運動量を過大評価し、デスクワーカーが「中程度」を選ぶと300〜500 kcal 多く見積もってしまいます。まず「座位中心」か「軽い活動」で始め、2週間体重と食事を記録して実測値で調整してください。体重が安定していれば摂取量は TDEE と一致しており、それ自体が最も正確な較正です。
減量の赤字はどの程度が適切？
TDEE より1日300〜500 kcal 少なめを目安にします。これは週0.3〜0.5 kg の減量に相当します。赤字が大きすぎると筋肉の減少と代謝適応が進み、かえって長期的な成功が難しくなります。また BMR を下回ってはいけません。一般的に女性は1,200 kcal、男性は1,500 kcal 以上を保ってください。週2〜3回の筋トレと十分なタンパク質で筋肉を守れます。
フィットネス機器の消費カロリーは正確ですか？
あまり正確ではありません。誤差は20〜40%が一般的で、しかも過大に出る傾向があります。リストバンドやランニングマシンは心拍や汎用公式に依存しており、個人差や運動後に無意識に動きが減る代償を反映できないためです。数値は目安として扱い、体重と周囲径の2週間トレンドで判断してください。