タンパク質の必要量は、栄養素の中でも個人差が特に大きいものです。座り仕事の人と週5回トレーニングする人では、需求量が2倍近く違うこともあります。
体重あたりの目安
- 座位中心・運動なし：体重1kgあたり0.8g（基本必要量の下限）。
- 一般的な活動量：1kgあたり1.0〜1.2g。
- 定期的な筋力トレーニング：1kgあたり1.4〜1.8g。
- 高強度トレーニングや減量期：1kgあたり1.8〜2.2g。
体重70kgで週3回筋トレをする人なら、1日約98〜126gです。タンパク質計算ツールで直接算出できます。
減量期に増やすべき理由
カロリー不足では、体は筋肉を分解してエネルギーにする傾向があります。タンパク質を増やすと筋肉が守られ、満腹感が高まり、さらに食事誘発性熱産生（消化自体がカロリーを使う）も上がります。これが減量期にタンパク質比率を上げる主な理由です。
1日3食への配分
タンパク質の利用効率は1回あたりの量にも左右されます。一般に1食25〜40gが筋タンパク合成の刺激に最適とされます。120gを3食に分けるほうが、夕食に100g集中させるより効果的です。
総グラム数にこだわるより、毎食に良質なタンパク源（卵、赤身肉、魚、大豆製品、乳製品）を入れることを優先しましょう。
注意が必要なケース
腎機能が低下している方はタンパク質制限が必要で、医師の指示に従い一般の係数は使えません。また質も重要で、完全な動物性タンパク質か、組み合わせを考えた植物性タンパク質を選びましょう。
マクロ栄養素計算ツールを使えば、タンパク質・炭水化物・脂質を一度に配分でき、個別に計算するより手間がかかりません。