タンパク質
1日のタンパク質必要量を計算する
これらの計算ツールは一般的な情報のみを提供するものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。必ず資格のある医療提供者に相談してください。
タンパク質の使い方
- 1体重(kg)と活動強度またはフィットネスターゲットを入力してください。
- 2ターゲット:脂質維持/減少/筋肉の増加、タンパク質の品質の調整。
- 3いくつかの一般的な食品と等しい毎日のタンパク質品質(g)を参照してください。
どの程度のタンパク質を毎日食べるべきですか? 重量およびターゲット
蛋白質(g) ≈ (kg) x要因(維持0.8-1.2の筋肉1.6-2.2の脂質1.8-2.4)タンパク質の需要は、総カロリーではなく重量に基づいています。 平均長シートは約0.8 g / kgであり、通常の力のトレーナーは、筋肉の合成と回復をサポートする1.6〜2.2 g / kgが必要です。
高(1.8-2.4 g/kg)なので、カロリーギャップの高たんぱく質が薄い重量を維持し、腹腔飽和を改善するのに役立ちます。 高齢者は、小さな筋肉を防止するためにも二重に飼育する必要があります。
このツールは、「グラム」を鶏の母乳、卵、ギリシャのヨーグルトなどの毎日の食品の数に変換し、抽象的な数字を強制的な料理に変えることができます。
表は、通常の座っている大人のための0.8 g/kg推奨摂取量(RDA)が含まれています。これは、最適な量ではなく、欠如する予防の最小量を表しています。 最後の10年間栄養学の研究のコンセンサスは、通常のモーター1.2-1.6 g / kg、アンフィブの期間1.6-2.2 g / kgであり、脂質減少期間は、1.8-2.4 g / kg(デファミング時にタンパク質を増やすことによって筋肉の最大の保持)と同じくらい高くすることができます。 「合成抵抗」現象の結果として、高齢者は、真菌症と戦うために1.0〜1.2 g / kgを推奨しました。
合計よりも重要な**分布****。 研究では、1日あたりのタンパク質の平均分布が3〜4食(食事あたり25〜40 g)は、夕食のために80 gに集中するよりも筋肉タンパク質合成を刺激する可能性が高いことを示しています。 典型的な問題は、朝食用のタンパク質の欠如(粥のボウルの約8 g)と夕食のために過剰摂取することです。 簡単な改善:朝食の2卵(約12g)またはギリシャヨーグルト(約10g)のガラスの追加は、一日中大幅に分布を向上させることができます。
| カートン | 維持(0.8 g/kg) | アクティブ (1.2 g/kg) | エアロビクス(1.6g/kg) | 強化(2.2g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g | 80 g | 110 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g | 198 g |
別の重量および活動のターゲット(g)のための毎日の推薦された蛋白質
よくある質問
それはあまりにも多くのタンパク質を食べるためにあなたの腎臓を傷つけますか?
通常の腎臓機能を持つ人にとって、証拠は現在「高卵食障害」をサポートしていませんが、慢性腎疾患のある人は医療制限の対象となります。 体重計で食べるのは普通の人にとっては安全です。
植物性タンパク質は十分ですか?
はい。ただし、様々な組み合わせ(エンドウ豆+シリアル)のアミノ酸が必要です。 完了すると、総タンパク質量は推奨よりも若干高くなります。
食事の時間はどのくらい良いですか?
単一の食事は約20-40グラムの良質の蛋白質の吸収であり、3-4食事は食事より筋肉統合のためによりよいです。
タンパク質はあなたの腎臓を傷つけましたか?
現在、高蛋白ダイエット(2.2g/kgまで)が健康な腎臓機能を持つ人に腎臓の損傷を引き起こす可能性があるという信頼性の高い証拠はありません。 このステートメントは、すでに腎臓の問題を持っている人の観察から由来します。タンパク質を制限して腎臓の負担を軽減する必要があります。 あなたの腎臓機能が正常であるならば、タンパク質は安全です。慢性腎臓病または腎臓機能の異常な指標がある場合は、医療制限は従うものとします。 高たんぱく質ダイエットが始まる前に、医療検査中に腎臓機能の世話をするのは原発です。
植物性タンパク質は十分ですか?
十分な, しかし、 2 つは注意する必要があります: 第一に, ほとんどの植物タンパク質は、 “不完全なタンパク質”, 必須アミノ酸の 1 つ以上の欠如 (例えば, シリアル dysentery, パルス dysentery) 食物によって補完する必要があります (例えば, 米豆, 小麦パンとピーナッツバター); 第二に, 植物タンパク質はわずかに消化不良であり、実際の需要は、約上昇する必要があります 10 推奨値に. 野菜は、通常、1.0 g / kg以上の食事療法を持っている、および血管の期間は、エンドウ豆または米タンパク質を補うことを検討することができます。