營養標籤上的熱量、蛋白質多以『每百克』給出，但標註的到底是生重還是熟重常被忽略。雞胸肉煮熟後失水，一百克生肉煮完可能只剩七十克熟肉，若按熟重算，單位熱量會被嚴重高估。正確做法是統一用生重記錄，或查熟重對應的折算係數。
常見換算要點
- 米麵：生熟比約 1:2.5 到 3，按生重最穩
- 肉類：煮熟失水約兩到三成，記錄生重
- 油的熱量高密度大，一勺誤算影響明顯
- 包裝營養表優先看『每百克』而非每份
換算營養與克與杯怎麼換算共用『質量』這一基準，先把體積轉成克再查表最可靠。想控制總熱量可結合每份成本怎麼算一起規劃餐食。宏觀比例設定參考比例與配比實戰，而報告數字時的精度問題見四捨五入與有效數字。
減脂期務必區分生重熟重，否則『以為吃了三百千卡』實際可能是四百多，缺口悄悄被吃掉。
外食與自制如何對齊
外食標註多按可食部分熟重，與自制按生重記錄無法直接相加，需要統一到同一基準再比較。建立自己的常見食材生熟對照表，長期堅持會比反覆查 APP 更高效。相關誤區彙總見常見換算錯誤。