8時間寝てもだるい日があれば、6.5時間でもすっきりする日もあります。違いは総時間ではなく、睡眠周期のどの段階で目覚めるかにあることが多いのです。
睡眠周期とは
睡眠は一様な状態ではなく、約90分の周期で浅い眠り、深い眠り、レム睡眠を巡ります。夜の前半は深い眠りが多く、後半はレム睡眠が増えます。深い眠りの最中に起こされると、強い睡眠慣性とぼんやり感が残ります。
起床時刻の決め方
周期が約90分なので、総睡眠時間を周期の整数倍に近づけ、周期の切れ目で起きるのが理想です。7.5時間（5周期）や6時間（4周期）を目標にすると、8時間よりすっきり起きられることが多いです。
- 6時間 = 4周期
- 7.5時間 = 5周期
- 9時間 = 6周期
さらに入眠には通常10〜20分かかるため、起床時刻から逆算するときはその分も確保します。睡眠計算ツールで就寝時刻と起床時刻を直接算出できます。
周期の長さには個人差があり、90分は平均値です。7.5時間でも眠いなら15分ずつ調整して自分のリズムを見つけましょう。
時間より大切なこと
- 規則性：毎日ほぼ同じ時刻に寝起きするほうが、たまの寝だめより効果的。
- 睡眠圧：日中の十分な覚醒時間と身体活動が、入眠の質を高める。
- 光：朝の自然光、就寝前の減光が概日リズムを安定させる。
- アルコール：入眠は早まるが、後半の睡眠構造を大きく乱す。
周期を過信しない
周期の調整は有用な目安ですが、万能ではありません。起床後のだるさ、日中の眠気、ひどいいびきが続くなら、睡眠時無呼吸症などの可能性があり、作息調整ではなく受診が必要です。周期計算が解決するのは「起きるタイミング」であって、睡眠の質そのものではありません。