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健康4 最小読み取り
1日の水分量：「1日8杯」より体重計算が確実
「1日8杯」は覚えやすい標語ですが、50kgの人と90kgの人で必要量が同じはずがありません。体重と活動量から計算しましょう。
「1日8杯（約2リットル）」は広く知られていますが、それは丸めた大まかな目安であり、体重・気候・運動量という重要な変数を考慮していません。
体重からの計算
一般的な推定式：1日の水分量（ml）= 体重（kg） × 30〜35。60kgの成人なら1日約1,800〜2,100mlです。水分摂取量計算ツールで個人に合わせた値が得られます。
追加が必要なケース
- 運動と発汗：運動1時間ごとに500〜700mlを追加。
- 高温多湿：発汗量が大幅に増えるため、摂取量も増やす。
- 高地や乾燥した機内：呼吸や皮膚からの水分喪失が速い。
- 発熱・下痢・嘔吐：喪失が加速するため、水分と電解質を速やかに補給。
- 妊娠中・授乳中：必要量が明確に増加。医師に確認を。
水分は白湯だけではない
純水だけが水分補給と思われがちですが、実際は食物（特に野菜や果物は水分90%超が多い）、スープ、牛乳、茶、コーヒーも総摂取量に含まれます。コーヒーの軽い利尿作用は一部を相殺しますが、純損失にはなりません。
十分かどうかの最も手軽な指標は尿の色です。薄い黄色なら十分、濃い黄色なら追加、完全に無色なら摂りすぎの可能性があります。
多すぎても問題
水分は多ければ良いというものではありません。短時間に大量摂取すると低ナトリウム血症を起こすことがあり、稀ですが命に関わります。腎不全や心不全の方は医師が水分量を定めるため、一般式は当てはまりません。