TMB y TDEE: ¿cuántas calorías debe comer realmente al día?
Perder grasa es cuestión de déficit calórico, pero déficit respecto a lo que realmente gasta. La TMB y el TDEE responden a esa pregunta.
No hay una respuesta universal a «¿cuánto debo comer?»: depende de su cuerpo y de su actividad. La TMB y el TDEE son los dos conceptos que convierten esa pregunta en números.
TMB: lo que quema estando tumbado
La tasa metabólica basal es la energía mínima que su cuerpo necesita en reposo absoluto, en ayunas y a temperatura neutra: supone el 60–75 % del gasto diario. Estímela con la calculadora de TMB, basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor.
TDEE: su gasto real contando la actividad
El gasto energético total diario multiplica la TMB por un factor de actividad: aprox. 1,2 sedentario; 1,375 ligero; 1,55 moderado; 1,725 intenso. La calculadora de TDEE se lo da directamente.
- Sedentario (oficina, casi sin ejercicio): TMB × 1,2
- Ligero (1–3 días de entrenamiento/semana): TMB × 1,375
- Moderado (3–5 días/semana): TMB × 1,55
- Intenso (6–7 días/semana): TMB × 1,725
Cómo planificar su ingesta
Para perder grasa: reste 300–500 kcal al TDEE al día, lo que en teoría supone unos 0,3–0,5 kg por semana. Para ganar músculo: sume 200–400 kcal al TDEE con proteína suficiente.
Use la calculadora de macronutrientes para repartir proteína, carbohidratos y grasa: más sostenible y saludable que perseguir solo calorías.
La calculadora es un punto de partida
Las ecuaciones tienen error individual, a veces en torno al 10 %. El método práctico: arranque con la estimación dos semanas, observe la báscula y ajuste. Si el peso no se mueve, recorte otras 100–200 kcal.