Macro
Calcular los objetivos diarios de macronutrientes
Estas calculadoras proporcionan únicamente información general y no sustituyen el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado.
Cómo usar Macro
- 1Introduce sexo, edad, altura y peso para calcular la tasa metabólica basal.
- 2Elige tu nivel de actividad y tu objetivo, perder grasa, mantener o ganar músculo, para fijar las calorías.
- 3Consulta los gramos de proteína, carbohidrato y grasa, y ajusta estos dos últimos a tu gusto.
Cómo se reparten los macronutrientes
Proteína g = peso kg × factor; grasa g = calorías × % grasa ÷ 9; carbohidrato g = resto ÷ 4La densidad energética varía: proteína y carbohidrato aportan unas 4 kcal por gramo, la grasa unas 9 y el alcohol unas 7. Lo habitual es fijar primero la proteína, después la grasa y dejar el resto al carbohidrato. La razón es que la proteína y la grasa tienen mínimos: la proteína sostiene el músculo y la saciedad, y la grasa interviene en las hormonas y en la absorción de vitaminas liposolubles, mientras que el carbohidrato no tiene un suelo estricto y es el más flexible.
El factor de proteína cambia con el objetivo: 1,6 a 2,2 g por kg al definir, para proteger el músculo con déficit; 1,2 a 1,6 en mantenimiento; y 1,6 a 2,2 al ganar masa. La grasa suele ocupar entre el 20% y el 35% de las calorías y no conviene bajar del 20% mucho tiempo, porque las hormonas pueden resentirse. El carbohidrato cubre lo que queda y puede moverse con el entrenamiento: más los días de sesión, menos en descanso. El total energético decide el peso; el reparto influye en la composición corporal, el apetito y el rendimiento.
| Objetivo | Calorías | Proteína | Grasa | Carbohidrato |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa | 1.750 kcal | 140 g (32%) | 58 g (30%) | 166 g (38%) |
| Mantenimiento | 2.200 kcal | 126 g (23%) | 73 g (30%) | 259 g (47%) |
| Ganar músculo | 2.500 kcal | 154 g (25%) | 83 g (30%) | 281 g (45%) |
Reparto de macros según objetivo (70 kg, gasto 2.200 kcal)
Preguntas frecuentes
¿Puede demasiada proteína dañar los riñones?
En personas sanas, la evidencia actual no muestra daño con ingestas de hasta unos 2 gramos por kilo de peso. Quien tenga enfermedad renal crónica sí debe limitarla y seguir las indicaciones médicas. Al subir la proteína conviene además beber más y cuidar la fibra, para que la carne no desplace a verduras y frutas.
¿Engordan más los carbohidratos o las grasas?
Ninguno por sí solo; el aumento de peso depende de un superávit calórico sostenido. La grasa, con 9 kcal por gramo, es muy densa y se sobrecome sin notarlo, y los carbohidratos refinados sacian poco, así que también es fácil pasarse. En la práctica funciona mejor controlar el total y priorizar alimentos saciantes como proteína, verduras y cereales integrales que demonizar un macronutriente.
¿Es adecuada la dieta cetogénica para la mayoría?
La cetogénica, normalmente por debajo de 50 gramos de carbohidrato al día, se diseñó para tratar epilepsia refractaria. Su ventaja para adelgazar viene sobre todo de la supresión del apetito y de un control calórico más sencillo, no de una ventaja metabólica. Es difícil de sostener, suele dar dolor de cabeza y fatiga al principio, y los datos de seguridad y adherencia a largo plazo son limitados. Sin una razón médica concreta, la mayoría va mejor con un déficit moderado y una alimentación equilibrada.
¿Debo cumplir las cifras al detalle cada día?
No, y obsesionarse resulta contraproducente. Los macros se promedian por día o por semana, así que un día distinto no cambia nada. Revisa la proteína a nivel semanal y deja que el carbohidrato varíe con el entrenamiento. Perseguir gramos exactos suele romper la adherencia, y la constancia durante meses pesa mucho más que la precisión de un día.