TDEE
Calcular el gasto energético diario total
Estas calculadoras proporcionan únicamente información general y no sustituyen el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado.
Cómo usar TDEE
- 1Introduce sexo, edad, altura y peso para establecer tu tasa metabólica basal.
- 2Elige el nivel de actividad que mejor describa una semana habitual, desde sedentario hasta atleta.
- 3Consulta tu gasto energético total y la ingesta recomendada para perder grasa, mantener o ganar músculo.
Cómo se calcula el gasto energético total
Gasto total = TMB (Mifflin-St Jeor) × factor de actividad (1,2 – 1,9)El gasto energético total tiene cuatro componentes: el metabolismo basal, entre el 60% y el 75%; el efecto termogénico de los alimentos, alrededor del 10%, porque digerir también gasta energía; la termogénesis por actividad sin ejercicio, cerca del 15% al caminar, hacer tareas o moverte sin darte cuenta; y el ejercicio, entre el 0% y el 30%. La calculadora obtiene la TMB con Mifflin-St Jeor y la multiplica por el factor elegido.
El componente más infravalorado es la actividad cotidiana. Dos personas con el mismo entrenamiento, una con una hora de desplazamientos y trabajo de pie, la otra sentada todo el día, pueden distanciarse en 400 o 600 kcal diarias, más que una sesión de ejercicio moderado. Elige el factor según una semana típica, no según tu día más activo, y si el resultado no concuerda con la evolución real de tu peso, ajusta entre un 10% y un 15%.
| Nivel | Factor | Situación típica | Gasto total |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco ejercicio extra | 1.920 kcal |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio suave 1–3 días por semana | 2.200 kcal |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio moderado 3–5 días por semana | 2.480 kcal |
| Alto | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días por semana | 2.760 kcal |
| Muy alto | 1,9 | Trabajo físico más dos entrenamientos diarios | 3.040 kcal |
Factores de actividad (para una TMB de 1.600 kcal)
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre gasto total y TMB?
La TMB cubre el mínimo en reposo absoluto; el gasto total añade el movimiento diario, el ejercicio y la digestión. Planifica tu ingesta con el gasto total, porque refleja la vida que llevas realmente. Usar la TMB como objetivo subestima mucho tus necesidades y provoca ingesta insuficiente, adaptación metabólica y pérdida de músculo.
¿Por qué no cambia mi peso si como según mi gasto total?
Lo más habitual es haber elegido mal el factor de actividad. La mayoría sobreestima su ejercicio, y un trabajador de oficina que se marca como moderado se apunta entre 300 y 500 kcal que no existen. Empieza por sedentario o ligero, registra comida y peso durante dos semanas y ajusta. Si el peso se mantiene, la ingesta iguala el gasto, y esa es la calibración más fiable.
¿Qué déficit conviene para perder grasa?
Unos 300 a 500 kcal diarios por debajo del gasto total, equivalentes a 0,3–0,5 kg por semana. Un déficit mayor acelera la pérdida de músculo y la adaptación metabólica, lo que dificulta el progreso a largo plazo. No bajes de tu TMB y mantente, por norma, por encima de 1.200 kcal si eres mujer y 1.500 si eres hombre. Dos o tres sesiones de fuerza por semana y suficiente proteína conservan el músculo.
¿Son fiables las calorías que marcan los dispositivos?
Poco. Los desvíos del 20% al 40% son normales y suelen ser al alza, porque pulseras y cintas usan el pulso o fórmulas genéricas que no captan las diferencias individuales ni la tendencia a moverse menos después. Toma esas cifras como orientación y juzga el progreso por la tendencia de dos semanas en peso y medidas.