TMB
Calcular la tasa metabólica basal para la planificación de calorías
Estas calculadoras proporcionan únicamente información general y no sustituyen el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado.
Cómo usar TMB
- 1Selecciona sexo y sistema de unidades. El sexo fija el término constante de la ecuación.
- 2Introduce edad, altura y peso. La edad influye en el metabolismo basal más de lo que suele pensarse.
- 3Consulta tus calorías basales diarias y aplícalas un factor de actividad para estimar el gasto total diario.
Cómo se calcula la tasa metabólica basal
Mifflin-St Jeor: hombres TMB = 10W + 6,25H − 5A + 5, mujeres TMB = 10W + 6,25H − 5A − 161La tasa metabólica basal es la energía necesaria para mantener el latido, la respiración, la temperatura corporal y la actividad nerviosa básica en estado de vigilia, ayuno y reposo en un entorno neutro. Suele representar entre el 60% y el 75% del gasto energético diario total. Esta herramienta usa por defecto la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas para la población general. W es el peso en kilogramos, H la altura en centímetros y A la edad en años.
Otras opciones habituales son la ecuación revisada de Harris-Benedict, que data de 1919 y tiende a sobreestimar a los adultos actuales entre un 5% y un 10%, y Katch-McArdle, la más exacta cuando conoces tu porcentaje de grasa. El error de predicción ronda el ±10% y la variación individual depende sobre todo de la masa muscular, la genética y las hormonas. Usa la TMB como punto de partida para planificar la dieta, no como una medición clínica; para eso se requiere calorimetría indirecta o agua doblemente marcada.
| Nivel de actividad | Factor | Descripción | Ejemplo (TMB 1.500) |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio | 1.800 kcal |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1–3 días por semana | 2.063 kcal |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3–5 días por semana | 2.325 kcal |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días por semana | 2.588 kcal |
Factores de actividad y gasto energético total
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre TMB y gasto total?
La TMB cubre el mínimo para mantenerte vivo en reposo absoluto. El gasto total añade el movimiento diario, el ejercicio y el coste de digerir los alimentos: gasto total = TMB × factor de actividad. Planifica tu ingesta a partir del gasto total, no de la TMB, o acabarás comiendo mucho menos de lo que debes.
¿Por qué distintas fórmulas dan cifras distintas?
Porque se ajustaron con muestras y épocas diferentes. Mifflin-St Jeor procede de 1990 y encaja bien con los adultos actuales. Harris-Benedict es de 1919, revisada en 1984, y sobreestima entre un 5% y un 10%. Katch-McArdle necesita el porcentaje de grasa, pero es la más precisa si lo tienes. Las diferencias suelen quedar entre 100 y 200 kcal, así que elige una y sé constante.
¿Hacer dieta ralentiza el metabolismo?
Sí. Un déficit grande y prolongado provoca termogénesis adaptativa: el cuerpo recorta el movimiento no esencial y reduce la actividad tiroidea, y la TMB puede caer entre un 10% y un 20%, en parte de forma persistente. Mantén el déficit en 300 a 500 kcal diarias y combínalo con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente.
¿Cuánto debo comer para perder grasa?
Calcula tu gasto total y réstale entre 300 y 500 kcal, lo que equivale a unos 0,3 a 0,5 kg por semana. No bajes de tu TMB ni te quedes de forma crónica por debajo de 1.200 kcal al día si eres mujer, o 1.500 si eres hombre. Dos o tres sesiones de fuerza por semana y entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso ayudan a conservar el músculo.