营养标签上的热量、蛋白质多以『每百克』给出，但标注的到底是生重还是熟重常被忽略。鸡胸肉煮熟后失水，一百克生肉煮完可能只剩七十克熟肉，若按熟重算，单位热量会被严重高估。正确做法是统一用生重记录，或查熟重对应的折算系数。
常见换算要点
- 米面：生熟比约 1:2.5 到 3，按生重最稳
- 肉类：煮熟失水约两到三成，记录生重
- 油的热量高密度大，一勺误算影响明显
- 包装营养表优先看『每百克』而非每份
换算营养与克与杯怎么换算共用『质量』这一基准，先把体积转成克再查表最可靠。想控制总热量可结合每份成本怎么算一起规划餐食。宏观比例设定参考比例与配比实战，而报告数字时的精度问题见四舍五入与有效数字。
减脂期务必区分生重熟重，否则『以为吃了三百千卡』实际可能是四百多，缺口悄悄被吃掉。
外食与自制如何对齐
外食标注多按可食部分熟重，与自制按生重记录无法直接相加，需要统一到同一基准再比较。建立自己的常见食材生熟对照表，长期坚持会比反复查 APP 更高效。相关误区汇总见常见换算错误。