「每天應該吃多少」沒有標準答案，取決於你的身體與活動量。BMR 與 TDEE 正是把這個問題量化的兩個概念。
BMR：躺著也要消耗的熱量
基礎代謝率（BMR）是你在完全靜止、空腹、恆溫狀態下維持生命所需的最低熱量，佔每日總消耗的 60% 到 75%。可用BMR 計算機以 Mifflin-St Jeor 公式估算。
TDEE：加上活動後的真實消耗
每日總消耗（TDEE）是在 BMR 上乘以活動係數：久坐約 1.2，輕度活動約 1.375，中度活動約 1.55，高強度約 1.725。用TDEE 計算機可直接得到結果。
- 久坐（辦公室、幾乎不運動）：BMR × 1.2
- 輕度（每週運動 1 到 3 天）：BMR × 1.375
- 中度（每週運動 3 到 5 天）：BMR × 1.55
- 高強度（每週運動 6 到 7 天）：BMR × 1.725
如何用它安排飲食
減脂：在 TDEE 上每天減少 300 到 500 大卡，理論上每週減重約 0.3 到 0.5 公斤。增肌：在 TDEE 上增加 200 到 400 大卡，並搭配足夠蛋白質。
不要長期把攝取壓到 BMR 以下。過低熱量會讓身體降低代謝、分解肌肉，反而使減脂愈來愈難，也極易復胖。
搭配三大營養素計算機分配蛋白質、碳水與脂肪比例，比只盯熱量更容易維持，也更健康。
計算機只是起點
公式估算存在個體差異，誤差可能達 10%。最實用的做法是：以估算值為起點執行兩週，觀察體重變化再微調。若兩週體重沒動，就再減少 100 到 200 大卡。