減脂的底層邏輯只有一條：攝入熱量長期低於消耗熱量，形成缺口，身體才會動用脂肪供能。理論上一公斤脂肪約含七千七百千卡，若每天製造五百千卡缺口，約十五天減一公斤脂肪。但速度過快往往減掉的是水分和肌肉，而非純脂肪。
缺口多大比較安全
- 建議每日缺口控制在總消耗的百分之十五到二十
- 普通人大致每天 300 到 500 千卡較穩妥
- 每週減重不超過體重的百分之一，避免代謝損傷
- 平臺期先複查熱量記錄，而非盲目再砍熱量
製造缺口有兩條路：少吃或多動，最好雙管齊下。先按基礎代謝率怎麼算算出總消耗，再定目標攝入。配合充足蛋白能保住肌肉，詳見每日蛋白質攝入多少；保證睡眠也能穩定食慾激素，參考睡眠週期的科學。體脂資料可藉助體脂率怎麼看跟蹤進展。
很多人低估進食量、高估消耗量，用 APP 如實記錄三天，常會發現實際多吃了百分之二十。
遇到平臺期怎麼辦
體重下降後總消耗隨之降低，原缺口會自然縮小，這是平臺期的生理原因。此時可微調飲食或增加非運動活動消耗（多走路、多站立），而不是極端節食。運動強度是否足夠可用心率訓練區入門判斷。