蛋白質是構成肌肉、酶和免疫細胞的基本原料。普通久坐成人每日建議約每公斤體重零點八到一克；力量訓練或減脂期應提高到一點六到二點二克，因為較高攝入能保住肌肉、提升食物熱效應並增強飽腹感。
怎麼分配到三餐
- 每餐 25 到 40 克蛋白吸收利用率最高
- 早餐常被忽視，補足蛋白能減少全天暴食
- 運動後兩小時內補充效果更好
- 植物與動物蛋白搭配可補全胺基酸
以一個七十公斤、正在減脂的人為例，若按每公斤一點八克計算，每天需約一百二十六克蛋白質，分攤到三餐加一次加餐即可。足夠的蛋白是減脂熱量缺口怎麼算中防止掉肌肉的關鍵，也能支撐基礎代謝率怎麼算所依賴的肌肉量。訓練強度安排可參考心率訓練區入門。
腎功能異常者需遵醫囑限制蛋白，普通人高蛋白飲食對腎臟並無明確危害。
優質蛋白來源
雞胸、魚、蛋、奶製品、豆腐、豆漿都是優質來源，其中動物蛋白的胺基酸評分更完整。若以植物為主，注意組合穀物與豆類互補。想了解體成分變化，可結合體脂率怎麼看與睡眠週期的科學全面評估。