基礎代謝率（BMR）指人體在清醒、靜臥、空腹、恆溫狀態下維持心跳呼吸等生命活動所消耗的熱量，通常佔每日總消耗的百分之六十到七十。知道自己的 BMR，再乘上活動係數，就能估算每日總消耗（TDEE），這是所有飲食計劃的起點。
常用估算公式
- Mifflin-St Jeor 公式：目前公認較準，需體重、身高、年齡、性別
- 男性 BMR 約等於 10×公斤 + 6.25×釐米 − 5×年齡 + 5
- 女性 BMR 約等於 10×公斤 + 6.25×釐米 − 5×年齡 − 161
- 活動係數從久坐 1.2 到高強度 1.9 不等
算出 BMR 後，減脂時可在總消耗基礎上製造缺口，但缺口不宜過大以免掉肌肉、拖垮代謝。具體缺口怎麼定，參考減脂熱量缺口怎麼算。同時，肌肉量越高基礎代謝越高，所以每日蛋白質攝入多少與力量訓練同樣關鍵。想驗證運動強度是否到位，可看心率訓練區入門。
長期極低熱量節食會讓身體下調代謝『節能模式』，反彈往往比之前更猛，別把缺口拉到極致。
影響代謝的變數
肌肉量、年齡、甲狀腺功能、甚至體溫都會影響 BMR。三十歲後每十年代謝自然略降，因此中年更需靠訓練和飲食維持。綜合身體指標管理，建議結合體脂率怎麼看與睡眠週期的科學一起最佳化。