心率是反映運動強度的客觀指標，比『累不累』可靠得多。常用最大心率估算公式為『二百二十減年齡』，再按百分比劃分訓練區間。用心率帶或手錶監控，能確保每次訓練落在目標區間，避免一直輕鬆散步卻以為在高強度，也防止高估強度導致過度疲勞甚至受傷。對減脂和心肺提升來說，心率比配速和體重更能說明問題。
五個常見區間
- Z1 恢復區 50% 到 60%：熱身與放鬆，促進恢復，不算訓練量
- Z2 燃脂區 60% 到 70%：可持續的有氧基礎，減脂主力區間
- Z3 有氧區 70% 到 80%：提升心肺耐力，能說話但不能唱歌
- Z4 無氧區 80% 到 90%：提升速度閾值，乳酸堆積明顯
- Z5 極限區 90% 到 100%：短時間衝刺，不可久持，每週少量
減脂人群不必一味衝高心率，Z2 到 Z3 的穩態有氧配合飲食缺口更高效，詳見減脂熱量缺口怎麼算。高強度間歇可放在 Z4 以上，但每週比例不宜過高，以免恢復不足影響睡眠週期的科學，睡不好反而抵消訓練效果。訓練後的肌肉修復依賴每日蛋白質攝入多少，吃不夠蛋白，練得再準也難長肌肉。
靜息心率長期下降、運動後心率恢復加快，是心肺變強的可靠訊號，比體重更值得追蹤，也更容易看到進步。
測量時的注意點
腕式光學心率在劇烈運動時可能漂移，重要間歇可用心率帶校準。藥物、咖啡因、脫水、高溫都會抬高靜息心率，比較資料時要排除這些干擾，最好固定清晨剛醒時測靜息心率。整體身體評估可結合體脂率怎麼看與基礎代謝率怎麼算，把體成分、代謝和運動強度放在同一張表裡看，才能判斷訓練是否真的有效。，新手不必追求天天高強度，每週安排兩到三次 Z2 穩態有氧，配合一次 Z4 間歇，半年左右就能看到靜息心率的明顯下降。