成年人每晚睡眠由四到六個週期組成，每個週期約九十到一百一十分鐘，經歷淺睡、深睡和快速眼動（REM）三個階段。深睡修復身體，REM 鞏固記憶與情緒。鬧鐘在深睡期響起，即便睡了八小時也會頭昏腦漲，這就是『睡夠還累』的常見原因。
利用週期安排起床
- 以 90 分鐘為單位的整數倍倒推入睡時間
- 例如需要 5 個週期，約 7.5 小時，比硬湊 8 小時更清醒
- 固定起床時間比固定入睡更能穩定生物鐘
- 深睡多集中在前半夜，熬夜會犧牲最珍貴的修復期
規律作息比總時長更影響恢復質量。睡眠還直接關聯代謝與食慾：睡不夠時飢餓素上升、瘦素下降，會間接破壞減脂熱量缺口怎麼算的執行。同時，恢復不足會拉低訓練表現，可對照心率訓練區入門觀察靜息心率變化。想從營養端配合，參考每日蛋白質攝入多少。
睡前一小時遠離藍光與咖啡因，臥室溫度略低（約十八到二十度）最利於進入深睡。
判斷自己睡得好不好
除了時長，更該關注：白天是否自然清醒、能否快速入睡、夜間是否頻繁覺醒。可記錄兩週睡眠日誌找規律。整體健康指標還可結合體脂率怎麼看與基礎代謝率怎麼算綜合判斷。