TDEE
計算每日總能源消耗
本計算器僅提供一般性資訊，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。請務必諮詢合格的醫療提供者。
如何使用TDEE
- 1輸入性別、年齡、身高與體重，用於計算基礎代謝（BMR）。
- 2選擇最能反映你日常狀態的運動量，從久坐到運動員級共五檔。
- 3檢視每日總消耗（TDEE），以及減脂、維持、增肌三種目標下的建議攝入。
TDEE 是怎麼算出來的
TDEE = BMR（Mifflin-St Jeor）× 活動係數（1.2 – 1.9）TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗）由四部分構成：基礎代謝佔 60%–75%，食物熱效應約 10%（消化吸收本身耗能），非運動性活動產熱（NEAT）約 15%（走路、做家務、坐立不安），運動消耗佔 0%–30%。計算器先用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR，再乘以你選擇的活動係數。
TDEE 中最容易被低估的是 NEAT。兩個人做同樣的運動，一個通勤 1 小時、常站著辦公，另一個全程久坐，每日消耗可能相差 400–600 kcal，這個差距比一次中等強度訓練還大。因此選擇活動係數時要以「典型的一週」為準，而不是你最活躍的那一天。若結果與實際體重變化不符，以此為起點微調 10%–15% 即可。
| 活動水平 | 係數 | 典型狀態 | TDEE |
|---|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 辦公桌工作，幾乎不額外運動 | 1,920 kcal |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週輕鬆運動 1–3 天 | 2,200 kcal |
| 中度活動 | 1.55 | 每週中等強度運動 3–5 天 | 2,480 kcal |
| 高度活動 | 1.725 | 每週高強度運動 6–7 天 | 2,760 kcal |
| 極高活動 | 1.9 | 體力工作 + 每日雙練 | 3,040 kcal |
活動係數對照（以 BMR 1,600 kcal 為例）
常見問題
TDEE 和 BMR 有什麼區別？
BMR 是你完全靜臥時維持生命的最低熱量；TDEE 加上了日常活動、運動與消化食物所消耗的能量。制定飲食計劃要看 TDEE，因為你要維持的是真實生活狀態。直接用 BMR 作為攝入目標會嚴重低估需求，導致攝入過低、代謝適應與肌肉流失。
為什麼我按 TDEE 吃卻體重不變？
最常見的原因是活動係數選錯了。多數人高估自己的運動量，辦公室工作者選「中度活動」會多算 300–500 kcal。建議先用「久坐」或「輕度活動」起步，記錄兩週體重與飲食，按實際變化調整。體重穩定說明攝入等於 TDEE，這本身就是最準確的校準方式。
減脂應該製造多大的缺口？
建議每日比 TDEE 少 300–500 kcal，對應每週減重約 0.3–0.5 千克。缺口過大會加速肌肉流失並觸發代謝適應，長期反而更難減。同時攝入不應低於 BMR，女性一般不低於 1,200 kcal、男性不低於 1,500 kcal。配合每週 2–3 次力量訓練與充足蛋白質可最大程度保留肌肉。
健身裝置顯示的消耗量準嗎？
普遍不準，誤差常在 20%–40% 且多為高估。手環與跑步機依賴心率或通用公式，無法反映個體差異與運動後的代償性活動減少。更可靠的做法是把裝置讀數當作參考，以兩週為週期觀察體重與圍度的實際趨勢，那才是真正的答案。