宏
計算每日宏量營養素目標
本計算器僅提供一般性資訊，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。請務必諮詢合格的醫療提供者。
如何使用宏
- 1輸入性別、年齡、身高與體重，用於計算基礎代謝（BMR）。
- 2選擇日常活動水平與目標（減脂、維持或增肌），系統會給出目標熱量。
- 3檢視蛋白質、碳水、脂肪的克數分配，可按飲食偏好微調碳水與脂肪比例。
三大營養素是怎麼分配的
蛋白質 g = 體重 kg × 係數；脂肪 g = 熱量 × 脂肪佔比 ÷ 9；碳水 g = 剩餘熱量 ÷ 4三大營養素的熱量密度不同：蛋白質與碳水每克約 4 kcal，脂肪每克約 9 kcal，酒精每克約 7 kcal。分配時通常先定蛋白質，再定脂肪，剩餘的給碳水。原因是蛋白質與脂肪都有「必需量」——蛋白質關係到肌肉保留與飽腹感，脂肪關係到激素合成與脂溶性維生素吸收；而碳水沒有嚴格下限，彈性最大。
蛋白質係數按目標調整：減脂期建議 1.6–2.2 g/kg（熱量缺口下保留肌肉），維持期 1.2–1.6 g/kg，增肌期 1.6–2.2 g/kg。脂肪通常佔總熱量 20%–35%，不建議長期低於 20%，否則可能影響激素水平。碳水填補剩餘熱量，可按訓練量調整：訓練日多、休息日少。總熱量才是決定體重變化的關鍵，三大營養素比例影響的是身體成分、飽腹感與訓練表現。
| 目標 | 每日熱量 | 蛋白質 | 脂肪 | 碳水 |
|---|---|---|---|---|
| 減脂 | 1,750 kcal | 140 g (32%) | 58 g (30%) | 166 g (38%) |
| 維持 | 2,200 kcal | 126 g (23%) | 73 g (30%) | 259 g (47%) |
| 增肌 | 2,500 kcal | 154 g (25%) | 83 g (30%) | 281 g (45%) |
不同目標下的營養素分配示例（70 kg、TDEE 2,200 kcal）
常見問題
蛋白質吃太多會傷腎嗎？
對健康人群，目前證據未顯示每千克體重 2 克以內的蛋白質會損害腎功能。但已確診慢性腎病的人需要限制蛋白質攝入，應遵醫囑。此外蛋白質攝入增加時需相應增加飲水，並保證膳食纖維，避免只吃肉而忽略蔬果。
碳水和脂肪哪個更容易讓人發胖？
兩者都不是「元兇」，發胖取決於總熱量盈餘。脂肪熱量密度高（9 kcal/g），容易不知不覺吃多；精製碳水升糖快、飽腹感弱，也容易超量。實務上更有效的做法是控制總熱量，同時優先選擇飽腹感強的食物（蛋白質、蔬菜、全穀物），而不是單純妖魔化某一類營養素。
生酮飲食適合普通人嗎？
生酮（碳水通常低於 50 g/日）最初用於治療難治性癲癇，減脂效果主要來自熱量控制與食慾抑制，而非「代謝優勢」。它執行難度大、初期有明顯不適（頭痛、乏力），長期安全性與依從性資料有限。若無特殊醫療需求，多數人更適合溫和的熱量缺口加均衡營養。
計算結果需要每天精確執行嗎？
不需要，也沒必要。營養素是按日或按周平均來看的，單日偏差不影響結果。建議以周為單位核算：例如一週蛋白質總量達標即可，某天多吃些碳水也無妨。過度糾結精確到克的計數反而降低依從性，長期堅持比短期精準更重要。