基礎代謝率
計算卡路里計劃的基礎代謝率
本計算器僅提供一般性資訊，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。請務必諮詢合格的醫療提供者。
如何使用基礎代謝率
- 1選擇性別與單位制 —— 性別直接決定公式中的常數項。
- 2輸入年齡、身高與體重，年齡對基礎代謝的影響比多數人想像得更大。
- 3檢視每日基礎代謝熱量，再結合活動水平即可估算每日總消耗（TDEE）。
基礎代謝率是怎麼算出來的
Mifflin-St Jeor：男性 BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5，女性 BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）指人體在清醒、空腹、靜臥、恆溫環境下，維持心跳、呼吸、體溫與基本神經活動所需的最低熱量，通常佔每日總能量消耗的 60%–75%。本站預設採用 Mifflin-St Jeor 公式，它是目前公認對一般人群預測誤差最小的公式之一。式中 W 為體重（千克）、H 為身高（釐米）、A 為年齡（歲）。
除 Mifflin-St Jeor 外，常見的還有 Harris-Benedict 公式（1990 年修訂版，對現代人略有高估）與 Katch-McArdle 公式（已知體脂率時最準確）。公式預測的誤差通常在 ±10% 以內，個體差異主要來自肌肉量、基因與激素水平。因此 BMR 更適合作為制定飲食計劃的起點，而不是精確的生理測量值 —— 若要精確測量，需使用間接測熱法或雙標水法。
| 活動水平 | 係數 | 說明 | 示例（BMR 1,500） |
|---|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 辦公室工作，幾乎不額外運動 | 1,800 kcal |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週輕度運動 1–3 天 | 2,063 kcal |
| 中度活動 | 1.55 | 每週中等強度運動 3–5 天 | 2,325 kcal |
| 高度活動 | 1.725 | 每週高強度運動 6–7 天 | 2,588 kcal |
活動係數與每日總消耗（TDEE）換算
常見問題
BMR 和 TDEE 有什麼區別？
BMR 是你完全靜臥時維持生命所需的最低熱量；TDEE 是算上日常活動、運動與食物消化後的每日總消耗。TDEE = BMR × 活動係數。制定飲食計劃時應該看 TDEE，而不是 BMR —— 直接用 BMR 作為攝入目標會導致攝入過低。
為什麼不同公式算出來的結果不一樣？
因為它們的樣本人群與統計年代不同。Mifflin-St Jeor 基於 1990 年代的資料，對現代人較準；Harris-Benedict 源自 1919 年、1984 年修訂，樣本多為當時的白人大學生，普遍高估 5%–10%；Katch-McArdle 需要體脂率，但有體脂率時最準。差異通常在 100–200 kcal 內，選擇一種並堅持使用即可。
節食會讓基礎代謝下降嗎？
會。長期大幅熱量缺口會觸發「代謝適應」：身體降低非必要活動產熱、減少甲狀腺激素分泌，基礎代謝可下降 10%–20%，且部分下降在恢復飲食後仍持續。因此建議缺口控制在每日 300–500 kcal，並配合力量訓練與足夠的蛋白質攝入來減緩這一過程。
想減脂應該吃多少？
先算出 TDEE，再減去 300–500 kcal 作為每日攝入目標，對應每週減重約 0.3–0.5 千克。攝入不應低於 BMR，也不建議低於每日 1,200 kcal（女性）或 1,500 kcal（男性）。配合每週 2–3 次力量訓練與每千克體重 1.6–2.2 克蛋白質，可以最大程度保留肌肉。