¿Cuánta proteína necesita? Calcúlelo por peso corporal
Una persona sedentaria, un atleta y un mayor necesitan cantidades muy distintas. El peso por un factor es la estimación más práctica.
Los requerimientos de proteína varían de una persona a otra más que casi cualquier otro nutriente. Entre un oficinista sedentario y alguien que entrena cinco días por semana puede haber el doble de diferencia.
Rangos de referencia por peso
- Sedentario, sin entrenamiento: 0,8 g por kg – el mínimo para cubrir lo básico.
- Actividad moderada: 1,0–1,2 g por kg.
- Entrenamiento de fuerza regular: 1,4–1,8 g por kg.
- Entrenamiento intenso o definición: 1,8–2,2 g por kg.
Una persona de 70 kg que entrena tres veces por semana necesita unos 98–126 g al día. La calculadora de proteína se lo da directamente.
Por qué subirla en definición
Con déficit calórico el cuerpo tiende a degradar músculo para obtener energía. Más proteína protege la masa muscular, aumenta la saciedad y eleva el efecto termogénico de los alimentos –digerirla ya consume calorías–. Esa es la razón central para elevar la proteína al definir.
Repartirla en las comidas
El aprovechamiento depende en parte de la dosis por comida. Unas 25–40 g por toma se consideran óptimas para estimular la síntesis de proteína muscular. Repartir 120 g en tres comidas supera comer 100 g en la cena.
Cuándo tener cuidado
Quienes tienen función renal reducida deben limitar la proteína bajo control médico; no se les aplica un factor genérico. También importa la calidad: priorice proteínas animales completas o combinaciones vegetales bien planteadas.
La calculadora de macronutrientes reparte proteína, carbohidratos y grasa de una vez, más sencillo que calcularlos por separado.