Wie viel Protein brauchen Sie? Rechnen Sie pro Kilogramm
Büromensch, Kraftsportler und Senior haben sehr unterschiedliche Bedarfe. Gewicht mal Faktor ist der praktischste Weg.
Der Proteinbedarf schwankt individuell stärker als fast jeder andere Nährstoff. Zwischen einem sitzenden Büroangestellten und jemandem, der fünfmal pro Woche hebt, kann der Bedarf um das Doppelte auseinanderliegen.
Richtwerte pro Kilogramm
- Sitzend, kein Training: 0,8 g pro kg – das Minimum zur Grundversorgung.
- Mäßig aktiv: 1,0–1,2 g pro kg.
- Regelmäßiges Krafttraining: 1,4–1,8 g pro kg.
- Intensives Training oder Diät: 1,8–2,2 g pro kg.
Eine 70-kg-Person, die dreimal pro Woche trainiert, benötigt etwa 98–126 g täglich. Der Proteinrechner liefert den Wert direkt.
Warum in der Diät mehr nötig ist
Bei einem Kaloriendefizit neigt der Körper dazu, Muskel zur Energiegewinnung abzubauen. Mehr Protein schützt die Muskulatur, sättigt stärker und erhöht den thermischen Effekt der Nahrung – schon die Verdauung von Eiweiß kostet Energie. Das ist der Hauptgrund für mehr Protein in der Diät.
Über den Tag verteilen
Wie gut Protein genutzt wird, hängt auch von der Menge pro Mahlzeit ab. Etwa 25–40 g pro Mahlzeit gelten als optimal, um die Muskelproteinsynthese anzuregen. 120 g auf drei Mahlzeiten verteilt wirken besser als 100 g am Abend.
Vorsicht ist geboten bei
Bei eingeschränkter Nierenfunktion muss die Proteinzufuhr ärztlich begrenzt werden; pauschale Faktoren gelten dort nicht. Auch die Qualität zählt: Vollständige tierische Proteine oder gut kombinierte pflanzliche sind zu bevorzugen.
Der Makro-Rechner verteilt Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in einem Schritt – einfacher als jede Einzelberechnung.