TDEE（每日总消耗）
计算每日总能量消耗
本计算器仅提供一般性信息，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。请务必咨询合格的医疗提供者。
如何使用TDEE（每日总消耗）
- 1输入性别、年龄、身高与体重，用于计算基础代谢（BMR）。
- 2选择最能反映你日常状态的运动量，从久坐到运动员级共五档。
- 3查看每日总消耗（TDEE），以及减脂、维持、增肌三种目标下的建议摄入。
TDEE 是怎么算出来的
TDEE = BMR（Mifflin-St Jeor）× 活动系数（1.2 – 1.9）TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总消耗）由四部分构成：基础代谢占 60%–75%，食物热效应约 10%（消化吸收本身耗能），非运动性活动产热（NEAT）约 15%（走路、做家务、坐立不安），运动消耗占 0%–30%。计算器先用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR，再乘以你选择的活动系数。
TDEE 中最容易被低估的是 NEAT。两个人做同样的运动，一个通勤 1 小时、常站着办公，另一个全程久坐，每日消耗可能相差 400–600 kcal，这个差距比一次中等强度训练还大。因此选择活动系数时要以「典型的一周」为准，而不是你最活跃的那一天。若结果与实际体重变化不符，以此为起点微调 10%–15% 即可。
| 活动水平 | 系数 | 典型状态 | TDEE |
|---|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 办公桌工作，几乎不额外运动 | 1,920 kcal |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周轻松运动 1–3 天 | 2,200 kcal |
| 中度活动 | 1.55 | 每周中等强度运动 3–5 天 | 2,480 kcal |
| 高度活动 | 1.725 | 每周高强度运动 6–7 天 | 2,760 kcal |
| 极高活动 | 1.9 | 体力工作 + 每日双练 | 3,040 kcal |
活动系数对照（以 BMR 1,600 kcal 为例）
常见问题
TDEE 和 BMR 有什么区别？
BMR 是你完全静卧时维持生命的最低热量；TDEE 加上了日常活动、运动与消化食物所消耗的能量。制定饮食计划要看 TDEE，因为你要维持的是真实生活状态。直接用 BMR 作为摄入目标会严重低估需求，导致摄入过低、代谢适应与肌肉流失。
为什么我按 TDEE 吃却体重不变？
最常见的原因是活动系数选错了。多数人高估自己的运动量，办公室工作者选「中度活动」会多算 300–500 kcal。建议先用「久坐」或「轻度活动」起步，记录两周体重与饮食，按实际变化调整。体重稳定说明摄入等于 TDEE，这本身就是最准确的校准方式。
减脂应该制造多大的缺口？
建议每日比 TDEE 少 300–500 kcal，对应每周减重约 0.3–0.5 千克。缺口过大会加速肌肉流失并触发代谢适应，长期反而更难减。同时摄入不应低于 BMR，女性一般不低于 1,200 kcal、男性不低于 1,500 kcal。配合每周 2–3 次力量训练与充足蛋白质可最大程度保留肌肉。
健身设备显示的消耗量准吗？
普遍不准，误差常在 20%–40% 且多为高估。手环与跑步机依赖心率或通用公式，无法反映个体差异与运动后的代偿性活动减少。更可靠的做法是把设备读数当作参考，以两周为周期观察体重与围度的实际趋势，那才是真正的答案。