蛋白质
计算每日蛋白质需求
本计算器仅提供一般性信息，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。请务必咨询合格的医疗提供者。
如何使用蛋白质
- 1输入体重（公斤）与活动强度或健身目标。
- 2选择目标：维持 / 减脂 / 增肌，蛋白质量随之调整。
- 3查看每日蛋白质量（克）、相当于几份常见食材。
每天该吃多少蛋白质？体重与目标
蛋白质(克) ≈ 体重(kg) × 系数（维持 0.8–1.2，增肌 1.6–2.2，减脂 1.8–2.4）蛋白质需求以体重为基准，而非总热量。普通久坐者约 0.8 g/kg 即可，规律力量训练者需要 1.6–2.2 g/kg 以支持肌肉合成与恢复。
减脂期建议偏高（1.8–2.4 g/kg），因为热量缺口下更高的蛋白有助保留瘦体重、提升饱腹感。老年人也应适当上调以防肌少。
本工具把『克数』换算成鸡胸、鸡蛋、希腊酸奶等日常食材份数，让抽象的数字变成可执行的餐盘。
表中的 0.8 g/kg 是普通久坐成年人的推荐摄入量（RDA），它代表**预防缺乏的最低量**，而不是最优量。近十年运动营养研究的共识是：规律运动者 1.2–1.6 g/kg，增肌期 1.6–2.2 g/kg，减脂期可高达 1.8–2.4 g/kg（减脂时提高蛋白质能最大程度保留肌肉）。老年人因「合成抵抗」现象，建议 1.0–1.2 g/kg 以对抗肌少症。
比总量更重要的是**分布**。研究显示，把一天的蛋白质平均分配到 3–4 餐（每餐 25–40 g），比集中在晚餐一顿吃下 80 g 更能持续刺激肌肉蛋白合成。典型的问题是早餐蛋白质不足（一碗粥加馒头只有约 8 g），而晚餐过量。一个简单的改进：早餐加入 2 个鸡蛋（约 12 g）或一杯希腊酸奶（约 10 g），就能显著改善全天分布。
| 体重 | 维持（0.8 g/kg） | 活跃（1.2 g/kg） | 增肌（1.6 g/kg） | 强化（2.2 g/kg） |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g | 80 g | 110 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g | 198 g |
不同体重与活动目标下的每日蛋白质推荐量（克）
常见问题
吃太多蛋白质会伤肾吗？
对肾功能正常的人，目前证据不支持『高蛋饮食伤肾』；但已有慢性肾病者需遵医嘱限制。普通人按体重系数吃是安全的。
植物蛋白够吗？
可以，但要多样搭配（豆类+谷物）补足必需氨基酸。若全素，总蛋白量可比建议略高一点。
一次吃多少吸收最好？
单餐约 20–40 克优质蛋白吸收利用较好，分 3–4 餐比一顿猛吃更利于肌肉合成。
蛋白质吃多了伤肾吗？
对肾功能健康的人，目前没有可靠证据表明高蛋白饮食（至 2.2 g/kg）会损害肾脏。这个说法源于对已有肾病患者的观察——他们确实需要限制蛋白质以减轻肾脏负担。如果你肾功能正常，高蛋白是安全的；如果有慢性肾病或肾功能指标异常，则应遵医嘱限制。开始高蛋白饮食前，体检时关注一下肾功能是稳妥做法。
植物蛋白够用吗？
够用，但需要注意两点：一是大多数植物蛋白为「不完全蛋白」，缺乏一种或多种必需氨基酸（如谷物缺赖氨酸、豆类缺蛋氨酸），需要通过食物搭配互补（如米饭配豆类、全麦面包配花生酱）；二是植物蛋白的消化率略低，实际需求量应在推荐值基础上上浮约 10%。素食者若饮食多样化，通常能达到 1.0 g/kg 以上，增肌期可考虑补充豌豆蛋白或大米蛋白。