单次最大重量（1RM）
从亚最大重量举重计算您的单次最大重量
本计算器仅提供一般性信息，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。请务必咨询合格的医疗提供者。
如何使用单次最大重量（1RM）
- 1选择要估算的动作（卧推、深蹲、硬拉等），不同动作的换算系数略有差异。
- 2输入你能标准完成的重量与次数（建议 2–10 次，次数越少估算越准）。
- 3查看估算的一次最大重量（1RM），以及不同百分比对应的训练重量表。
1RM 是怎么估算的
Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)1RM（One-Rep Max）指某个动作能标准完成一次的最大重量，是制定力量训练强度的基础。直接测试 1RM 需要充分热身且有受伤风险，因此实务上多用「多次组反推」。最常用的 Epley 公式假设每多做一次，相当于能承受的重量降低约 3.33%（1/30）。
除 Epley 外常见的还有 Brzycki、Lombardi、O'Conner 等公式，它们在 1–10 次范围内结果接近，差异通常在 2%–5% 以内；但次数超过 10 次后误差急剧放大，因为此时耐力因素占比上升，不再是纯粹的力量表现。因此估算应基于 2–10 次的成绩。另外要记住：估算值是训练参考，不是比赛成绩，实际 1RM 受当日状态、动作熟练度与热身程度影响很大。
| 公式 | 估算 1RM | 特点 |
|---|---|---|
| Epley | 约 93.3 kg | 最常用，1–10 次较准 |
| Brzycki | 约 90.3 kg | 略保守 |
| Lombardi | 约 92.8 kg | 基于指数关系 |
| O'Conner | 约 92.0 kg | 次数多时更稳 |
不同公式估算对比（卧推 80 kg × 5 次）
常见问题
应该直接用估算值去冲 1RM 吗？
不建议，尤其对训练经验不足的人。估算值与真实 1RM 可能相差 5%–10%，直接用它挑战极限风险较高。更稳妥的做法是先试举估算值的 90%，确认动作质量无问题后，再逐步加 2.5–5 kg，直到无法标准完成为止，整个过程应有保护或保护架。
为什么次数越多估算越不准？
因为决定因素变了。1–5 次主要反映最大力量，而超过 10–12 次后，肌肉耐力、乳酸耐受与心肺因素影响增大，两者并非同一生理能力的线性外推。所以各公式都明确标注适用范围（通常 2–10 次），超出范围结果会明显失真。
训练重量该怎么按 1RM 百分比安排？
常见安排：力量 85%–100% 1RM 做 1–5 次；增肌 65%–80% 做 6–12 次；耐力 60%–70% 做 15–20 次。新手建议从 60%–70% 起步，先打磨动作模式，再逐步提高强度。具体百分比会随训练年限与恢复能力调整。
不同动作的 1RM 比例正常是多少？
因个体差异很大，但常见的参考比例是：深蹲约等于体重的 1.5 倍、卧推约 1.0 倍、硬拉约 1.75–2.0 倍（均为有训练经验者）。女性上限通常约为同体重男性的 60%–70%，主要受肌肉量分布与激素差异影响。这些数字仅供参考，不作为目标。