消耗卡路里
计算在各种活动中消耗的卡路里
本计算器仅提供一般性信息，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。请务必咨询合格的医疗提供者。
如何使用消耗卡路里
- 1输入体重，体重越大同样运动消耗越多。
- 2选择运动项目与持续时长，不同项目的 MET 值差异很大。
- 3查看估算的消耗量，可作为饮食与训练计划的参考。
运动消耗是怎么估算的
消耗 (kcal) = MET × 体重 (kg) × 时长 (小时)MET（代谢当量）表示某项活动的代谢率相对于静息代谢的倍数：静坐为 1 MET，快走约 4 MET，慢跑约 8–9 MET，跳绳可达 12 MET。用 MET 乘以体重（千克）与时长（小时），即可得到估算的消耗量。这套方法来自《身体活动代谢当量汇编》，是目前最通用的估算标准。
需要注意两点。第一，MET 基于平均人群，未考虑个体差异：同样慢跑 30 分钟，动作效率高的人可少消耗 10%–15%，新手则可能多消耗。第二，这个公式算的是**总**消耗，包含了你本来就会消耗的基础代谢部分。若想知道运动「额外」带来多少消耗，应从中扣除同时长的基础代谢（约 1 MET × 体重 × 时长）。例如 70 kg 慢跑 30 分钟总消耗约 315 kcal，净增加约 280 kcal。
| 运动 | MET | 总消耗 | 净增加 |
|---|---|---|---|
| 散步（4 km/h） | 3.0 | 约 105 kcal | 约 70 kcal |
| 快走（6 km/h） | 5.0 | 约 175 kcal | 约 140 kcal |
| 慢跑（8 km/h） | 8.3 | 约 290 kcal | 约 255 kcal |
| 骑行（中等强度） | 7.5 | 约 263 kcal | 约 228 kcal |
| 游泳（自由泳） | 8.3 | 约 290 kcal | 约 255 kcal |
| 跳绳（中速） | 11.8 | 约 413 kcal | 约 378 kcal |
常见运动的 MET 值（以 70 kg、30 分钟为例）
常见问题
为什么手表显示的数字比这里高？
多数可穿戴设备会高估 20%–40%。它们依赖心率与通用算法，而心率受咖啡因、气温、睡眠与情绪影响很大，且无法区分动作效率。此外有些设备把全天基础代谢的一部分也算进了「运动消耗」。建议把设备读数当作趋势参考，而非精确账目。
运动后代谢会提高吗？
会，即运动后过量氧耗（EPOC）。高强度间歇与力量训练后的 EPOC 最明显，可在数小时内使代谢提高 5%–15%，但总量通常只有几十千卡，远低于常见宣传的「持续燃脂 24 小时」。中低强度有氧的 EPOC 更小，几乎可以忽略。
减脂靠运动还是靠控制饮食？
主要靠饮食。慢跑 30 分钟净消耗约 250 kcal，而一块蛋糕或一杯含糖饮料就能抵消。运动在减脂中的价值更多在于保留肌肉、改善代谢指标与维持减重成果，而不是直接制造大量热量缺口。两者配合效果最好。
空腹运动更燃脂吗？
空腹有氧时脂肪供能比例确实更高，但总消耗并不一定更多，且可能导致强度下降、训练量减少。从长期研究看，是否空腹对减脂结果影响很小，决定性因素仍是总热量收支。若空腹让你头晕或表现下降，进食后训练反而更好。