卡路里
计算每日卡路里需求用于达到体重目标
本计算器仅提供一般性信息，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。请务必咨询合格的医疗提供者。
如何使用卡路里
- 1输入性别、年龄、身高与体重，用于计算基础代谢。
- 2选择日常活动水平，系统据此估算你的每日总消耗（TDEE）。
- 3选择目标（减脂 / 维持 / 增肌），查看建议的每日热量摄入与三大营养素分配。
每日热量需求是怎么算出来的
每日总消耗 TDEE = 基础代谢 BMR × 活动系数（1.2 – 1.725）每日总消耗由四部分组成：基础代谢占 60%–75%，食物热效应约 10%（消化吸收本身要耗能），非运动性活动产热约 15%（走路、做家务、坐立不安），运动消耗则占 0%–30%，个体差异最大。计算器先用 Mifflin-St Jeor 公式算出基础代谢，再乘以你选择的活动系数得到 TDEE。
减脂的核心是在 TDEE 基础上制造热量缺口。通常建议每日减少 300–500 kcal，对应每周减重约 0.3–0.5 千克 —— 这个速度既能持续，也能最大程度保留肌肉。缺口过大会引发代谢适应、肌肉流失与强烈的饥饿感，反而容易反弹。增肌则建议每日盈余 200–400 kcal，超出部分主要变成脂肪而非肌肉。
| 目标 | 每日热量 | 预期变化速度 | 蛋白质建议 |
|---|---|---|---|
| 较快减脂 | 1,700 kcal | 每周约 −0.5 kg | 1.6 – 2.2 g/kg 体重 |
| 温和减脂 | 1,900 kcal | 每周约 −0.3 kg | 1.6 – 2.2 g/kg 体重 |
| 维持体重 | 2,200 kcal | 基本持平 | 1.2 – 1.6 g/kg 体重 |
| 增肌 | 2,500 kcal | 每周约 +0.2 kg | 1.6 – 2.2 g/kg 体重 |
不同目标的热量调整建议（以 TDEE 2,200 kcal 为例）
常见问题
为什么我按计算器吃却没瘦？
常见原因有三个：一是低估了摄入，烹饪用油、饮料和零食很容易多出 300–500 kcal；二是高估了活动系数，办公室工作者选「中度活动」会明显高估消耗；三是初期体重下降后被水分波动掩盖。建议先如实记录 1–2 周饮食，再据此微调，比反复更换计算器更有效。
减脂期间蛋白质吃多少合适？
建议每千克体重 1.6–2.2 克，约占总热量的 25%–35%。较高的蛋白质摄入能在热量缺口下保护肌肉、增加饱腹感，且食物热效应更高（消化蛋白质本身消耗约 20%–30% 的热量）。有规律力量训练的人取上限，久坐人群取下限即可。肾功能异常者请先咨询医生。
运动消耗的热量能算准吗？
不太准。跑步机、手环与 App 的估算误差普遍在 20%–40% 之间，且多数设备高估。此外身体会通过减少非运动性活动（如不自觉地少走动）部分抵消运动消耗。因此建议把运动消耗当作参考，把体重与围度的两周趋势作为真正的判断依据。
基础代谢会随减重下降吗？
会。体重每下降 1 千克，基础代谢约减少 20–30 kcal；若减重幅度大而快，还会叠加代谢适应带来的额外下降，幅度可达 10%–20%。因此减脂过程中应每减重 5–10 千克重新计算一次热量需求，并配合力量训练与充足蛋白质，必要时安排短暂的维持期。