BMR（基础代谢率）
计算基础代谢率用于卡路里规划
本计算器仅提供一般性信息，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。请务必咨询合格的医疗提供者。
如何使用BMR（基础代谢率）
- 1选择性别与单位制 —— 性别直接决定公式中的常数项。
- 2输入年龄、身高与体重，年龄对基础代谢的影响比多数人想象得更大。
- 3查看每日基础代谢热量，再结合活动水平即可估算每日总消耗（TDEE）。
基础代谢率是怎么算出来的
Mifflin-St Jeor：男性 BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5，女性 BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161BMR（Basal Metabolic Rate，基础代谢率）指人体在清醒、空腹、静卧、恒温环境下，维持心跳、呼吸、体温与基本神经活动所需的最低热量，通常占每日总能量消耗的 60%–75%。本站默认采用 Mifflin-St Jeor 公式，它是目前公认对一般人群预测误差最小的公式之一。式中 W 为体重（千克）、H 为身高（厘米）、A 为年龄（岁）。
除 Mifflin-St Jeor 外，常见的还有 Harris-Benedict 公式（1990 年修订版，对现代人略有高估）与 Katch-McArdle 公式（已知体脂率时最准确）。公式预测的误差通常在 ±10% 以内，个体差异主要来自肌肉量、基因与激素水平。因此 BMR 更适合作为制定饮食计划的起点，而不是精确的生理测量值 —— 若要精确测量，需使用间接测热法或双标水法。
| 活动水平 | 系数 | 说明 | 示例（BMR 1,500） |
|---|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 办公室工作，几乎不额外运动 | 1,800 kcal |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周轻度运动 1–3 天 | 2,063 kcal |
| 中度活动 | 1.55 | 每周中等强度运动 3–5 天 | 2,325 kcal |
| 高度活动 | 1.725 | 每周高强度运动 6–7 天 | 2,588 kcal |
活动系数与每日总消耗（TDEE）换算
常见问题
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是你完全静卧时维持生命所需的最低热量；TDEE 是算上日常活动、运动与食物消化后的每日总消耗。TDEE = BMR × 活动系数。制定饮食计划时应该看 TDEE，而不是 BMR —— 直接用 BMR 作为摄入目标会导致摄入过低。
为什么不同公式算出来的结果不一样？
因为它们的样本人群与统计年代不同。Mifflin-St Jeor 基于 1990 年代的数据，对现代人较准；Harris-Benedict 源自 1919 年、1984 年修订，样本多为当时的白人大学生，普遍高估 5%–10%；Katch-McArdle 需要体脂率，但有体脂率时最准。差异通常在 100–200 kcal 内，选择一种并坚持使用即可。
节食会让基础代谢下降吗？
会。长期大幅热量缺口会触发「代谢适应」：身体降低非必要活动产热、减少甲状腺激素分泌，基础代谢可下降 10%–20%，且部分下降在恢复饮食后仍持续。因此建议缺口控制在每日 300–500 kcal，并配合力量训练与足够的蛋白质摄入来减缓这一过程。
想减脂应该吃多少？
先算出 TDEE，再减去 300–500 kcal 作为每日摄入目标，对应每周减重约 0.3–0.5 千克。摄入不应低于 BMR，也不建议低于每日 1,200 kcal（女性）或 1,500 kcal（男性）。配合每周 2–3 次力量训练与每千克体重 1.6–2.2 克蛋白质，可以最大程度保留肌肉。