「每天应该吃多少」没有统一答案，它取决于你的身体和你的活动量。BMR 和 TDEE 正是把这个问题量化的两个概念。
BMR：躺着也要消耗的热量
基础代谢率（BMR）是你在完全静止、空腹、恒温状态下维持生命所需的最低热量，占每日总消耗的 60% 到 75%。可以用BMR 计算器按 Mifflin-St Jeor 公式估算。
TDEE：加上活动后的真实消耗
每日总消耗（TDEE）在 BMR 基础上乘以活动系数：久坐约 1.2，轻度活动约 1.375，中度活动约 1.55，高强度约 1.725。用TDEE 计算器可以直接得到结果。
- 久坐（办公室、几乎不运动）：BMR × 1.2
- 轻度（每周运动 1 到 3 天）：BMR × 1.375
- 中度（每周运动 3 到 5 天）：BMR × 1.55
- 高强度（每周运动 6 到 7 天）：BMR × 1.725
如何用它们安排饮食
减脂：在 TDEE 基础上每天减少 300 到 500 千卡，理论上每周减重约 0.3 到 0.5 公斤。增肌：在 TDEE 上增加 200 到 400 千卡，并配合足够蛋白质。
不要长期把摄入压到 BMR 以下。过低的热量会让身体降低代谢、分解肌肉，反而让减脂越来越难，且极易反弹。
配合宏量营养素计算器分配蛋白质、碳水和脂肪比例，比只盯热量更容易坚持也更健康。
计算器只是起点
公式估算存在个体差异，误差可能达到 10%。最实用的方法是：以估算值为起点执行两周，观察体重变化再微调。如果两周体重没动，就再减少 100 到 200 千卡。