基础代谢率（BMR）指人体在清醒、静卧、空腹、恒温状态下维持心跳呼吸等生命活动所消耗的热量，通常占每日总消耗的百分之六十到七十。知道自己的 BMR，再乘上活动系数，就能估算每日总消耗（TDEE），这是所有饮食计划的起点。
常用估算公式
- Mifflin-St Jeor 公式：目前公认较准，需体重、身高、年龄、性别
- 男性 BMR 约等于 10×公斤 + 6.25×厘米 − 5×年龄 + 5
- 女性 BMR 约等于 10×公斤 + 6.25×厘米 − 5×年龄 − 161
- 活动系数从久坐 1.2 到高强度 1.9 不等
算出 BMR 后，减脂时可在总消耗基础上制造缺口，但缺口不宜过大以免掉肌肉、拖垮代谢。具体缺口怎么定，参考减脂热量缺口怎么算。同时，肌肉量越高基础代谢越高，所以每日蛋白质摄入多少与力量训练同样关键。想验证运动强度是否到位，可看心率训练区入门。
长期极低热量节食会让身体下调代谢『节能模式』，反弹往往比之前更猛，别把缺口拉到极致。
影响代谢的变量
肌肉量、年龄、甲状腺功能、甚至体温都会影响 BMR。三十岁后每十年代谢自然略降，因此中年更需靠训练和饮食维持。综合身体指标管理，建议结合体脂率怎么看与睡眠周期的科学一起优化。