心率是反映运动强度的客观指标，比『累不累』可靠得多。常用最大心率估算公式为『二百二十减年龄』，再按百分比划分训练区间。用心率带或手表监控，能确保每次训练落在目标区间，避免一直轻松散步却以为在高强度，也防止高估强度导致过度疲劳甚至受伤。对减脂和心肺提升来说，心率比配速和体重更能说明问题。
五个常见区间
- Z1 恢复区 50% 到 60%：热身与放松，促进恢复，不算训练量
- Z2 燃脂区 60% 到 70%：可持续的有氧基础，减脂主力区间
- Z3 有氧区 70% 到 80%：提升心肺耐力，能说话但不能唱歌
- Z4 无氧区 80% 到 90%：提升速度阈值，乳酸堆积明显
- Z5 极限区 90% 到 100%：短时间冲刺，不可久持，每周少量
减脂人群不必一味冲高心率，Z2 到 Z3 的稳态有氧配合饮食缺口更高效，详见减脂热量缺口怎么算。高强度间歇可放在 Z4 以上，但每周比例不宜过高，以免恢复不足影响睡眠周期的科学，睡不好反而抵消训练效果。训练后的肌肉修复依赖每日蛋白质摄入多少，吃不够蛋白，练得再准也难长肌肉。
静息心率长期下降、运动后心率恢复加快，是心肺变强的可靠信号，比体重更值得追踪，也更容易看到进步。
测量时的注意点
腕式光学心率在剧烈运动时可能漂移，重要间歇可用心率带校准。药物、咖啡因、脱水、高温都会抬高静息心率，比较数据时要排除这些干扰，最好固定清晨刚醒时测静息心率。整体身体评估可结合体脂率怎么看与基础代谢率怎么算，把体成分、代谢和运动强度放在同一张表里看，才能判断训练是否真的有效。，新手不必追求天天高强度，每周安排两到三次 Z2 稳态有氧，配合一次 Z4 间歇，半年左右就能看到静息心率的明显下降。