减脂的底层逻辑只有一条：摄入热量长期低于消耗热量，形成缺口，身体才会动用脂肪供能。理论上一公斤脂肪约含七千七百千卡，若每天制造五百千卡缺口，约十五天减一公斤脂肪。但速度过快往往减掉的是水分和肌肉，而非纯脂肪。
缺口多大比较安全
- 建议每日缺口控制在总消耗的百分之十五到二十
- 普通人大致每天 300 到 500 千卡较稳妥
- 每周减重不超过体重的百分之一，避免代谢损伤
- 平台期先复查热量记录，而非盲目再砍热量
制造缺口有两条路：少吃或多动，最好双管齐下。先按基础代谢率怎么算算出总消耗，再定目标摄入。配合充足蛋白能保住肌肉，详见每日蛋白质摄入多少；保证睡眠也能稳定食欲激素，参考睡眠周期的科学。体脂数据可借助体脂率怎么看跟踪进展。
很多人低估进食量、高估消耗量，用 APP 如实记录三天，常会发现实际多吃了百分之二十。
遇到平台期怎么办
体重下降后总消耗随之降低，原缺口会自然缩小，这是平台期的生理原因。此时可微调饮食或增加非运动活动消耗（多走路、多站立），而不是极端节食。运动强度是否足够可用心率训练区入门判断。