蛋白质是构成肌肉、酶和免疫细胞的基本原料。普通久坐成人每日建议约每公斤体重零点八到一克；力量训练或减脂期应提高到一点六到二点二克，因为较高摄入能保住肌肉、提升食物热效应并增强饱腹感。
怎么分配到三餐
- 每餐 25 到 40 克蛋白吸收利用率最高
- 早餐常被忽视，补足蛋白能减少全天暴食
- 运动后两小时内补充效果更好
- 植物与动物蛋白搭配可补全氨基酸
以一个七十公斤、正在减脂的人为例，若按每公斤一点八克计算，每天需约一百二十六克蛋白质，分摊到三餐加一次加餐即可。足够的蛋白是减脂热量缺口怎么算中防止掉肌肉的关键，也能支撑基础代谢率怎么算所依赖的肌肉量。训练强度安排可参考心率训练区入门。
肾功能异常者需遵医嘱限制蛋白，普通人高蛋白饮食对肾脏并无明确危害。
优质蛋白来源
鸡胸、鱼、蛋、奶制品、豆腐、豆浆都是优质来源，其中动物蛋白的氨基酸评分更完整。若以植物为主，注意组合谷物与豆类互补。想了解体成分变化，可结合体脂率怎么看与睡眠周期的科学全面评估。