目標心率
計算運動的目標心率區
本計算器僅提供一般性資訊，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。請務必諮詢合格的醫療提供者。
如何使用目標心率
- 1輸入年齡，最大心率主要由年齡決定。
- 2選擇靜息心率（可選，用於 Karvonen 法提高精度）。
- 3檢視各強度區間對應的目標心率，運動時用心率帶或手錶對照。
目標心率是怎麼算的
最大心率 = 220 − 年齡；目標心率 = 最大心率 × 強度百分比最常用的最大心率估算公式是「220 減去年齡」，源自 1970 年代對多項研究的粗略擬合。它計算方便，但標準差可達 ±10–12 次/分，也就是說對同一個人，真實最大心率可能比估算值高或低 10 次以上。更精確的替代是 Tanaka 公式：208 − 0.7 × 年齡，對中老年人群偏差更小。
若你已知靜息心率，Karvonen 法會更貼合個人情況：目標心率 = (最大心率 − 靜息心率) × 強度% + 靜息心率。它把「心率儲備」作為基準，能反映體能水平的差異。無論用哪種方法，都要注意：心率受咖啡因、睡眠、氣溫、情緒與藥物影響，同一強度下不同日的心率波動 5–10 次屬正常，因此應以「主觀感覺 + 心率」共同判斷強度。
| 強度 | 最大心率 % | 目標心率 | 主觀感覺 |
|---|---|---|---|
| 熱身 | 50–60% | 90–108 | 輕鬆，能正常說話 |
| 燃脂 / 有氧 | 60–70% | 108–126 | 微喘，能說短句 |
| 有氧耐力 | 70–80% | 126–144 | 明顯喘，只能說單詞 |
| 無氧 / 間歇 | 80–90% | 144–162 | 很難受，無法說話 |
| 極限 | 90–100% | 162–180 | 全力，難以維持 |
運動強度區間（以 40 歲、最大心率 180 為例）
常見問題
「220 減年齡」準不準？
只能算粗略估計，個體差異很大，標準差約 ±10–12 次/分。它對年輕人偏高估、對年長者偏低估。若想更準，可用 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年齡），或在醫生監護下做一次實測。對日常訓練而言，用它設定區間已經足夠。
什麼是「燃脂區間」？真的更減脂嗎？
「燃脂區間」指中低強度時脂肪供能比例最高的區間（約最大心率的 60%–70%）。但需要澄清：低強度時脂肪供能的**比例**高，但總消耗低；高強度時脂肪比例低，總消耗與運動後過量氧耗（EPOC）卻更高。決定減脂效果的是總熱量收支，而非運動時的供能比例。
運動心率上不去或下不來是什麼原因？
上不去常見於疲勞、睡眠不足、脫水或服用 β 受體阻斷劑（這類藥物會明顯抑制心率，服藥者應以主觀強度為準）。下不來則可能因為氣溫高、咖啡因、脫水或訓練過度。若靜息心率連續多日比平時高 10% 以上，通常提示需要休息。
靜息心率低說明心臟好嗎？
通常如此。耐力訓練會提高每搏輸出量，使靜息心率下降到 40–60 次/分，這是心臟效率提升的表現。成年人的靜息心率一般在 60–100 之間，長期低於 60 且無頭暈乏力等症狀，多為良好適應。但若伴隨頭暈、乏力或暈厥，應及時就醫檢查。