蛋白質
計算每日蛋白質需求量
本計算器僅提供一般性資訊，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。請務必諮詢合格的醫療提供者。
如何使用蛋白質
- 1輸入體重（公斤）與活動強度或健身目標。
- 2選擇目標：維持 / 減脂 / 增肌，蛋白質量隨之調整。
- 3檢視每日蛋白質量（克）、相當於幾份常見食材。
每天該吃多少蛋白質？體重與目標
蛋白質(克) ≈ 體重(kg) × 係數（維持 0.8–1.2，增肌 1.6–2.2，減脂 1.8–2.4）蛋白質需求以體重為基準，而非總熱量。普通久坐者約 0.8 g/kg 即可，規律力量訓練者需要 1.6–2.2 g/kg 以支援肌肉合成與恢復。
減脂期建議偏高（1.8–2.4 g/kg），因為熱量缺口下更高的蛋白有助保留瘦體重、提升飽腹感。老年人也應適當上調以防肌少。
本工具把『克數』換算成雞胸、雞蛋、希臘酸奶等日常食材份數，讓抽象的數字變成可執行的餐盤。
表中的 0.8 g/kg 是普通久坐成年人的推薦攝入量（RDA），它代表**預防缺乏的最低量**，而不是最優量。近十年運動營養研究的共識是：規律運動者 1.2–1.6 g/kg，增肌期 1.6–2.2 g/kg，減脂期可高達 1.8–2.4 g/kg（減脂時提高蛋白質能最大程度保留肌肉）。老年人因「合成抵抗」現象，建議 1.0–1.2 g/kg 以對抗肌少症。
比總量更重要的是**分佈**。研究顯示，把一天的蛋白質平均分配到 3–4 餐（每餐 25–40 g），比集中在晚餐一頓吃下 80 g 更能持續刺激肌肉蛋白合成。典型的問題是早餐蛋白質不足（一碗粥加饅頭只有約 8 g），而晚餐過量。一個簡單的改進：早餐加入 2 個雞蛋（約 12 g）或一杯希臘酸奶（約 10 g），就能顯著改善全天分佈。
| 體重 | 維持（0.8 g/kg） | 活躍（1.2 g/kg） | 增肌（1.6 g/kg） | 強化（2.2 g/kg） |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g | 80 g | 110 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g | 198 g |
不同體重與活動目標下的每日蛋白質推薦量（克）
常見問題
吃太多蛋白質會傷腎嗎？
對腎功能正常的人，目前證據不支援『高蛋飲食傷腎』；但已有慢性腎病者需遵醫囑限制。普通人按體重係數吃是安全的。
植物蛋白夠嗎？
可以，但要多樣搭配（豆類+穀物）補足必需胺基酸。若全素，總蛋白量可比建議略高一點。
一次吃多少吸收最好？
單餐約 20–40 克優質蛋白吸收利用較好，分 3–4 餐比一頓猛吃更利於肌肉合成。
蛋白質吃多了傷腎嗎？
對腎功能健康的人，目前沒有可靠證據表明高蛋白飲食（至 2.2 g/kg）會損害腎臟。這個說法源於對已有腎病患者的觀察——他們確實需要限制蛋白質以減輕腎臟負擔。如果你腎功能正常，高蛋白是安全的；如果有慢性腎病或腎功能指標異常，則應遵醫囑限制。開始高蛋白飲食前，體檢時關注一下腎功能是穩妥做法。
植物蛋白夠用嗎？
夠用，但需要注意兩點：一是大多數植物蛋白為「不完全蛋白」，缺乏一種或多種必需胺基酸（如穀物缺離胺酸、豆類缺蛋氨酸），需要通過食物搭配互補（如米飯配豆類、全麥麵包配花生醬）；二是植物蛋白的消化率略低，實際需求量應在推薦值基礎上上浮約 10%。素食者若飲食多樣化，通常能達到 1.0 g/kg 以上，增肌期可考慮補充豌豆蛋白或大米蛋白。