步伐
計算跑步配速、速度和比賽時間
本計算器僅提供一般性資訊，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。請務必諮詢合格的醫療提供者。
如何使用步伐
- 1選擇目標：由距離+時間算配速，或由配速+距離算完賽時間。
- 2輸入距離（米/公里/英里）與用時，或輸入目標配速。
- 3檢視配速（分:秒/公里）、完賽時間、以及分段節奏建議。
跑步配速怎麼算？配速與時間換算
配速 = 總時間 ÷ 距離；時間 = 配速 × 距離配速（pace）是每單位距離所需時間，跑步圈常用『分:秒/公里』。它是訓練強度的標尺：同樣心率下，配速越慢強度越低。
由『距離+時間』反推配速，能判斷一場跑是否達標；由『配速+距離』預演完賽時間，便於制定比賽或訓練節奏。
本工具支援公制/英制切換，幫你把『我想 5 公里跑進 30 分』這樣的目標，轉成日常可執行的配速區間。
配速（每公里用時）是跑步最實用的指標，因為它與距離無關，可以直接橫向比較。一個關鍵換算：配速 6:00/km = 10 km/h。想快速換算可以用這個口訣——配速（秒/公里）÷ 3.6 = 跑完 1 km 的秒數對應的時速倒數，或者更簡單地記：5:00/km = 12 km/h，6:00/km = 10 km/h，7:30/km = 8 km/h。
比賽配速策略上，最容易犯的錯誤是**起跑過快**。因為前幾公里體力充沛、情緒興奮，很多人前 5 km 比目標配速快 20–30 秒，代價是後半程掉速嚴重（馬拉松後 10 km 可能慢 1–2 分鐘/km）。研究顯示，全程配速最均勻的跑者成績最好。實用做法：前 5 km 刻意壓住比目標慢 5–10 秒，中段穩定在目標配速，最後 2 km 再全力加速。另外注意，**坡度會讓配速顯著提升**——上坡時按配速跑會過早耗盡體力，應該按「同等努力程度」跑，上坡慢下來是正常的。
| 配速 | 5 km | 10 km | 半程馬拉松 | 全程馬拉松 |
|---|---|---|---|---|
| 5:00/km | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:30:58 |
| 5:30/km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00/km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30/km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00/km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
不同配速下的常見距離完賽時間
常見問題
配速和速度有什麼區別？
速度看單位時間走多遠（如 12 km/h），配速看單位距離花多久（如 5:00/公里）。跑步更習慣用配速，因為它直接對應『每公里累不累』。
怎麼用配速安排訓練？
用『輕鬆跑/節奏跑/間歇』不同配速區間。本工具算出目標配速後，再按心率或體感微調即可。
配速算出來的時間和實際差很多？
地形、風阻、疲勞都會讓實際變慢。配速是『理想平地』參考，上坡或逆風要預留餘量。
配速和心率哪個更重要？
日常訓練看心率更可靠，比賽執行看配速更方便。心率直接反映身體負荷，能自動修正坡度、氣溫、疲勞的影響——同樣的 6:00/km 配速，在炎熱天氣或上坡時心率會明顯更高，此時按配速跑就是在透支。建議：輕鬆跑和長距離按心率（最大心率的 60%–70%），間歇跑和比賽按配速。兩個指標結合使用效果最好。
馬拉松目標配速怎麼定？
常用方法是以近期比賽成績推算。例如你剛跑完 10 km 用時 50 分鐘，用 Riegel 公式（疲勞係數 1.06）估算全馬約為 50 × (42.195/10)^1.06 ≈ 50 × 4.73 ≈ 3 小時 56 分，對應配速約 5:36/km。但這只是理論值，全馬還取決於你的長距離訓練量、補給策略和經驗。首次全馬建議在理論配速基礎上再放慢 15–30 秒/km。