最多 1 次
透過次最大舉重計算您的單次最大舉重次數
本計算器僅提供一般性資訊，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。請務必諮詢合格的醫療提供者。
如何使用最多 1 次
- 1選擇要估算的動作（臥推、深蹲、硬拉等），不同動作的換算係數略有差異。
- 2輸入你能標準完成的重量與次數（建議 2–10 次，次數越少估算越準）。
- 3檢視估算的一次最大重量（1RM），以及不同百分比對應的訓練重量表。
1RM 是怎麼估算的
Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)1RM（One-Rep Max）指某個動作能標準完成一次的最大重量，是制定力量訓練強度的基礎。直接測試 1RM 需要充分熱身且有受傷風險，因此實務上多用「多次組反推」。最常用的 Epley 公式假設每多做一次，相當於能承受的重量降低約 3.33%（1/30）。
除 Epley 外常見的還有 Brzycki、Lombardi、O'Conner 等公式，它們在 1–10 次範圍內結果接近，差異通常在 2%–5% 以內；但次數超過 10 次後誤差急劇放大，因為此時耐力因素佔比上升，不再是純粹的力量表現。因此估算應基於 2–10 次的成績。另外要記住：估算值是訓練參考，不是比賽成績，實際 1RM 受當日狀態、動作熟練度與熱身程度影響很大。
| 公式 | 估算 1RM | 特點 |
|---|---|---|
| Epley | 約 93.3 kg | 最常用，1–10 次較準 |
| Brzycki | 約 90.3 kg | 略保守 |
| Lombardi | 約 92.8 kg | 基於指數關係 |
| O'Conner | 約 92.0 kg | 次數多時更穩 |
不同公式估算對比（臥推 80 kg × 5 次）
常見問題
應該直接用估算值去衝 1RM 嗎？
不建議，尤其對訓練經驗不足的人。估算值與真實 1RM 可能相差 5%–10%，直接用它挑戰極限風險較高。更穩妥的做法是先試舉估算值的 90%，確認動作質量無問題後，再逐步加 2.5–5 kg，直到無法標準完成為止，整個過程應有保護或保護架。
為什麼次數越多估算越不準？
因為決定因素變了。1–5 次主要反映最大力量，而超過 10–12 次後，肌肉耐力、乳酸耐受與心肺因素影響增大，兩者並非同一生理能力的線性外推。所以各公式都明確標註適用範圍（通常 2–10 次），超出範圍結果會明顯失真。
訓練重量該怎麼按 1RM 百分比安排？
常見安排：力量 85%–100% 1RM 做 1–5 次；增肌 65%–80% 做 6–12 次；耐力 60%–70% 做 15–20 次。新手建議從 60%–70% 起步，先打磨動作模式，再逐步提高強度。具體百分比會隨訓練年限與恢復能力調整。
不同動作的 1RM 比例正常是多少？
因個體差異很大，但常見的參考比例是：深蹲約等於體重的 1.5 倍、臥推約 1.0 倍、硬拉約 1.75–2.0 倍（均為有訓練經驗者）。女性上限通常約為同體重男性的 60%–70%，主要受肌肉量分佈與激素差異影響。這些數字僅供參考，不作為目標。