脂肪攝取量
計算每日脂肪攝取量需求
本計算器僅提供一般性資訊，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。請務必諮詢合格的醫療提供者。
如何使用脂肪攝取量
- 1輸入每日熱量目標以及目標脂肪佔比。
- 2選擇檢視總脂肪克數，還是細分為飽和與不飽和。
- 3檢視符合你計劃的脂肪克數。
膳食脂肪的語境
脂肪克數 = (熱量 × 脂肪%) / 9（脂肪每克 9 千卡）脂肪每克約提供 9 千卡，是碳水或蛋白質的兩倍多，因此少量脂肪就貢獻大量能量。
脂肪型別很重要：來自動物和魚類的不飽和脂肪通常更有利，而過量的飽和與反式脂肪則不利。
膳食脂肪長期被妖魔化，但對健康而言**脂肪的型別遠比總量重要**。同樣的 67 g 脂肪，來自橄欖油、堅果、深海魚（不飽和脂肪）與來自油炸食品、加工肉製品（飽和脂肪與反式脂肪），對血脂和心血管風險的影響完全不同。主流營養學建議脂肪供能佔 20%–35%，且優先用不飽和脂肪替代飽和脂肪。
需要特別注意反式脂肪。世界衛生組織建議反式脂肪攝入量低於總熱量的 1%（約 2.2 g/天），它同時升高壞膽固醇（LDL）並降低好膽固醇（HDL），是所有脂肪中危害最明確的一種。主要來源是部分氫化植物油，常見於廉價烘焙食品、人造奶油、植脂末和反覆高溫煎炸的油。檢視配料表時留意「氫化植物油」「起酥油」「代可可脂」等字樣。
| 每日熱量 | 脂肪 20% | 脂肪 25% | 脂肪 30% | 脂肪 35% |
|---|---|---|---|---|
| 1,500 kcal | 33 g | 42 g | 50 g | 58 g |
| 2,000 kcal | 44 g | 56 g | 67 g | 78 g |
| 2,500 kcal | 56 g | 69 g | 83 g | 97 g |
| 3,000 kcal | 67 g | 83 g | 100 g | 117 g |
不同每日熱量攝入下的脂肪克數（脂肪每克 9 千卡）
常見問題
多少脂肪比例算健康？
許多指南建議脂肪佔熱量的 20% 至 35%，並強調不飽和來源。
為什麼脂肪熱量更高？
其化學結構每克儲存更多能量，因此是 9 千卡而非碳水的 4 千卡。
應該完全不吃脂肪嗎？
不應該。脂肪支援激素、神經和維生素吸收；應選優質來源並控制總量。
低脂飲食一定更健康嗎？
不一定。多項大型研究顯示，用碳水化合物（尤其是精製糖和白米麵）替代脂肪，反而可能升高甘油三酯、降低 HDL，對心血管不利。關鍵在於**用什麼替代脂肪**：用全穀物、豆類、堅果替代，代謝指標會改善；用精製碳水替代，則會惡化。近年來的共識是，與其糾結脂肪總量，不如關注脂肪來源和整體飲食結構（如地中海飲食模式）。
減脂期要不要把脂肪壓到最低？
不要。脂肪攝入低於總熱量 15% 可能影響脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收和激素合成，長期極低脂飲食還與膽結石風險上升相關。減脂期建議保持在 20%–25%，優先保證必需脂肪酸（Omega-3）攝入，把熱量缺口主要交給碳水化合物和總熱量控制，而不是極端壓低脂肪。