醣類
計算每日碳水化合物需求量
本計算器僅提供一般性資訊，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。請務必諮詢合格的醫療提供者。
如何使用醣類
- 1輸入每日熱量目標以及你選定的碳水化合物佔比。
- 2若工具據此建議熱量，可補充活動量或目標。
- 3檢視每天應攝入的碳水化合物克數。
每日攝入中的碳水化合物
碳水克數 = (熱量 × 碳水%) / 4（碳水每克 4 千卡）碳水化合物每克約提供 4 千卡；設定佔比就能把熱量目標換算成克數目標。
合適比例取決於目標、訓練量和偏好；許多人在很寬的碳水攝入範圍內都能表現良好。
碳水化合物的推薦比例通常佔總熱量的 45%–65%，但**這個區間對不同型別的碳水並不等價**。同樣 250 g 碳水，來自糙米、燕麥、豆類（複雜碳水，升糖慢、含纖維）與來自白麵包、含糖飲料（精製碳水，升糖快、幾乎無纖維），對血糖、胰島素和飽腹感的影響天差地別。選擇時優先看食物的加工程度和纖維含量。
關於生酮/極低碳水（每日 20–50 g）需要理性看待：它在短期內減重效果確實明顯，但大部分早期減重來自糖原和水分流失，長期（1–2 年）與均衡飲食的差異並不顯著。風險在於執行難度高、可能缺乏膳食纖維和某些微量營養素，且對部分人會出現血脂異常。如果考慮嘗試，建議在瞭解自身血脂基線的前提下進行，並優先保證蔬菜攝入。
| 每日熱量 | 碳水 30% | 碳水 40% | 碳水 50% | 碳水 60% |
|---|---|---|---|---|
| 1,500 kcal | 113 g | 150 g | 188 g | 225 g |
| 2,000 kcal | 150 g | 200 g | 250 g | 300 g |
| 2,500 kcal | 188 g | 250 g | 313 g | 375 g |
| 3,000 kcal | 225 g | 300 g | 375 g | 450 g |
不同每日熱量攝入下的碳水化合物克數（碳水每克 4 千卡）
常見問題
我該吃多少碳水？
因人而異；常見範圍為熱量的 45% 至 65%，但運動員或低碳飲食者可能不同。
所有碳水都一樣嗎？
不一樣。全穀物、水果和蔬菜提供纖維與營養，而新增糖只給快速能量、營養很少。
為什麼每克 4 千卡？
這是碳水的大致能量產出；蛋白質也是 4，脂肪則為 9。
運動人群碳水要吃多少？
按訓練量調整：輕度運動（每週 3 小時以下）3–5 g/kg 體重；中等（每天 1 小時左右）5–7 g/kg；耐力專案或高強度訓練（每天 1–3 小時）6–10 g/kg；極量訓練（每天 4 小時以上）8–12 g/kg。以 70 kg 的中等訓練量者為例，每天約需 350–490 g 碳水。訓練前後的碳水補充對維持訓練質量和促進恢復尤其重要。
血糖生成指數（GI）重要嗎？
有參考價值但不是唯一標準。低 GI 食物升糖慢、飽腹感強，對血糖管理有益。但 GI 是在單一食物、空腹狀態下測量的，實際進餐時會因搭配的蛋白質、脂肪和纖維而改變。此外，煮熟的胡蘿蔔 GI 高達 85，但它的碳水總量很低，實際血糖負荷（GL）很小。因此更實用的做法是同時看 GI 和食物實際的碳水含量（即血糖負荷 GL）。