燃燒的卡路里
計算各種活動所消耗的卡路里
本計算器僅提供一般性資訊，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。請務必諮詢合格的醫療提供者。
如何使用燃燒的卡路里
- 1輸入體重，體重越大同樣運動消耗越多。
- 2選擇運動專案與持續時長，不同專案的 MET 值差異很大。
- 3檢視估算的消耗量，可作為飲食與訓練計劃的參考。
運動消耗是怎麼估算的
消耗 (kcal) = MET × 體重 (kg) × 時長 (小時)MET（代謝當量）表示某項活動的代謝率相對於靜息代謝的倍數：靜坐為 1 MET，快走約 4 MET，慢跑約 8–9 MET，跳繩可達 12 MET。用 MET 乘以體重（千克）與時長（小時），即可得到估算的消耗量。這套方法來自《身體活動代謝當量彙編》，是目前最通用的估算標準。
需要注意兩點。第一，MET 基於平均人群，未考慮個體差異：同樣慢跑 30 分鐘，動作效率高的人可少消耗 10%–15%，新手則可能多消耗。第二，這個公式算的是**總**消耗，包含了你本來就會消耗的基礎代謝部分。若想知道運動「額外」帶來多少消耗，應從中扣除同時長的基礎代謝（約 1 MET × 體重 × 時長）。例如 70 kg 慢跑 30 分鐘總消耗約 315 kcal，淨增加約 280 kcal。
| 運動 | MET | 總消耗 | 淨增加 |
|---|---|---|---|
| 散步（4 km/h） | 3.0 | 約 105 kcal | 約 70 kcal |
| 快走（6 km/h） | 5.0 | 約 175 kcal | 約 140 kcal |
| 慢跑（8 km/h） | 8.3 | 約 290 kcal | 約 255 kcal |
| 騎行（中等強度） | 7.5 | 約 263 kcal | 約 228 kcal |
| 游泳（自由泳） | 8.3 | 約 290 kcal | 約 255 kcal |
| 跳繩（中速） | 11.8 | 約 413 kcal | 約 378 kcal |
常見運動的 MET 值（以 70 kg、30 分鐘為例）
常見問題
為什麼手錶顯示的數字比這裡高？
多數可穿戴裝置會高估 20%–40%。它們依賴心率與通用演算法，而心率受咖啡因、氣溫、睡眠與情緒影響很大，且無法區分動作效率。此外有些裝置把全天基礎代謝的一部分也算進了「運動消耗」。建議把裝置讀數當作趨勢參考，而非精確賬目。
運動後代謝會提高嗎？
會，即運動後過量氧耗（EPOC）。高強度間歇與力量訓練後的 EPOC 最明顯，可在數小時內使代謝提高 5%–15%，但總量通常只有幾十千卡，遠低於常見宣傳的「持續燃脂 24 小時」。中低強度有氧的 EPOC 更小，幾乎可以忽略。
減脂靠運動還是靠控制飲食？
主要靠飲食。慢跑 30 分鐘淨消耗約 250 kcal，而一塊蛋糕或一杯含糖飲料就能抵消。運動在減脂中的價值更多在於保留肌肉、改善代謝指標與維持減重成果，而不是直接製造大量熱量缺口。兩者配合效果最好。
空腹運動更燃脂嗎？
空腹有氧時脂肪供能比例確實更高，但總消耗並不一定更多，且可能導致強度下降、訓練量減少。從長期研究看，是否空腹對減脂結果影響很小，決定性因素仍是總熱量收支。若空腹讓你頭暈或表現下降，進食後訓練反而更好。