卡路里
計算體重目標的每日卡路里需求
本計算器僅提供一般性資訊，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。請務必諮詢合格的醫療提供者。
如何使用卡路里
- 1輸入性別、年齡、身高與體重，用於計算基礎代謝。
- 2選擇日常活動水平，系統據此估算你的每日總消耗（TDEE）。
- 3選擇目標（減脂 / 維持 / 增肌），檢視建議的每日熱量攝入與三大營養素分配。
每日熱量需求是怎麼算出來的
每日總消耗 TDEE = 基礎代謝 BMR × 活動係數（1.2 – 1.725）每日總消耗由四部分組成：基礎代謝佔 60%–75%，食物熱效應約 10%（消化吸收本身要耗能），非運動性活動產熱約 15%（走路、做家務、坐立不安），運動消耗則佔 0%–30%，個體差異最大。計算器先用 Mifflin-St Jeor 公式算出基礎代謝，再乘以你選擇的活動係數得到 TDEE。
減脂的核心是在 TDEE 基礎上製造熱量缺口。通常建議每日減少 300–500 kcal，對應每週減重約 0.3–0.5 千克 —— 這個速度既能持續，也能最大程度保留肌肉。缺口過大會引發代謝適應、肌肉流失與強烈的飢餓感，反而容易反彈。增肌則建議每日盈餘 200–400 kcal，超出部分主要變成脂肪而非肌肉。
| 目標 | 每日熱量 | 預期變化速度 | 蛋白質建議 |
|---|---|---|---|
| 較快減脂 | 1,700 kcal | 每週約 −0.5 kg | 1.6 – 2.2 g/kg 體重 |
| 溫和減脂 | 1,900 kcal | 每週約 −0.3 kg | 1.6 – 2.2 g/kg 體重 |
| 維持體重 | 2,200 kcal | 基本持平 | 1.2 – 1.6 g/kg 體重 |
| 增肌 | 2,500 kcal | 每週約 +0.2 kg | 1.6 – 2.2 g/kg 體重 |
不同目標的熱量調整建議（以 TDEE 2,200 kcal 為例）
常見問題
為什麼我按計算器吃卻沒瘦？
常見原因有三個：一是低估了攝入，烹飪用油、飲料和零食很容易多出 300–500 kcal；二是高估了活動係數，辦公室工作者選「中度活動」會明顯高估消耗；三是初期體重下降後被水分波動掩蓋。建議先如實記錄 1–2 周飲食，再據此微調，比反覆更換計算器更有效。
減脂期間蛋白質吃多少合適？
建議每千克體重 1.6–2.2 克，約佔總熱量的 25%–35%。較高的蛋白質攝入能在熱量缺口下保護肌肉、增加飽腹感，且食物熱效應更高（消化蛋白質本身消耗約 20%–30% 的熱量）。有規律力量訓練的人取上限，久坐人群取下限即可。腎功能異常者請先諮詢醫生。
運動消耗的熱量能算準嗎？
不太準。跑步機、手環與 App 的估算誤差普遍在 20%–40% 之間，且多數裝置高估。此外身體會通過減少非運動性活動（如不自覺地少走動）部分抵消運動消耗。因此建議把運動消耗當作參考，把體重與圍度的兩週趨勢作為真正的判斷依據。
基礎代謝會隨減重下降嗎？
會。體重每下降 1 千克，基礎代謝約減少 20–30 kcal；若減重幅度大而快，還會疊加代謝適應帶來的額外下降，幅度可達 10%–20%。因此減脂過程中應每減重 5–10 千克重新計算一次熱量需求，並配合力量訓練與充足蛋白質，必要時安排短暫的維持期。