營養計算器
計算所選食物的卡路里、宏量和營養成分
如何使用營養計算器
- 1輸入餐食中各食材及其重量。
- 2輸入每 100 克的營養值，或從常見食材庫中選擇。
- 3檢視整餐的總熱量、蛋白質、碳水、脂肪與纖維。
估算餐食營養
營養素 = Σ(重量g / 100 × 每100g值)營養計算器按重量累加每種食材的宏量營養素，給出自制餐食的總量，這是包裝標籤覆蓋不到的。
準確性取決於正確的重量與合適的資料庫條目；品牌與生鮮形態每克熱量不同。
能量計算用 **Atwater 係數**：碳水 4 kcal/g、蛋白質 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g（酒精 7 kcal/g 但無營養價值）。所以**脂肪的能量密度是碳水和蛋白質的 2.25 倍**——這就是為什麼減脂要控油：10 g 烹調油（約一湯匙）= 90 kcal，而 10 g 米飯只有約 12 kcal。**中國居民膳食指南推薦：成年男性約 2,250 kcal/天，女性約 1,800 kcal/天**（輕體力活動），具體因年齡、體重、活動量而異。
**減重的核心是熱量缺口，但不要低於基礎代謝**。基礎代謝率（BMR）可用 Mifflin-St Jeor 公式估算：男性 BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 + 5；女性 = 10×體重 + 6.25×身高 − 5×年齡 − 161。例如 30 歲、70 kg、175 cm 男性：BMR ≈ 1,647 kcal，乘以活動係數（久坐 1.2、輕度活動 1.375、中度 1.55）得每日總消耗。**減脂建議每日缺口 300–500 kcal，對應每週減重約 0.3–0.5 kg**——這是可持續的速度，缺口過大會導致代謝下降和肌肉流失，極易反彈。
| 營養素 | 能量係數 | 每日供能比建議 | 主要食物來源 |
|---|---|---|---|
| 碳水化合物 | 4 kcal/g | 50% – 65% | 米麵、薯類、雜豆 |
| 蛋白質 | 4 kcal/g | 10% – 20% | 肉蛋奶豆、魚蝦 |
| 脂肪 | 9 kcal/g | 20% – 30% | 油脂、堅果、肥肉 |
| 酒精 | 7 kcal/g | 不推薦 | 酒類 |
| 膳食纖維 | 約 2 kcal/g | 25 – 30 g/天 | 全谷、蔬果、豆類 |
三大營養素與能量係數
常見問題
為何要稱重而非估算？
目測份量可能偏差達 50%，會扭曲熱量總和。
熟與生的數值不同嗎？
不同，烹飪改變含水量，應按實際稱重的形態取值。
資料庫有多準？
可靠條目接近真實，但結果應視為估算而非醫學結論。
營養標籤上的 NRV% 是什麼意思？
NRV（Nutrient Reference Values，營養素參考值）是該營養素佔**每日推薦攝入量**的百分比，中國標準基於 2,000 kcal 的參考膳食。例如某食品蛋白質 NRV% = 15%，表示吃 100 g（或一份）能滿足一天蛋白質需求的 15%。**看配料表比看廣告語有用得多**：配料表按含量從高到低排列，前三位就是主要成分；如果「白砂糖」「果葡糖漿」排在前三，無論包裝寫什麼「健康」宣稱都應謹慎。
「零糖」「零脂肪」是真的嗎？
按國標有明確閾值，不是絕對為零：**「無糖」指 ≤ 0.5 g 糖/100 g（固體）或 100 mL（液體）**；「低糖」≤ 5 g/100 g；「無脂」≤ 0.5 g/100 g；「低脂」≤ 3 g/100 g（固體）；「無能量」≤ 17 kJ/100 g。所以「零糖」餅乾仍可能含大量澱粉（消化後仍是葡萄糖），「零脂肪」飲料可能含大量糖。**判斷食品是否健康，要看完整營養成分表和配料表，而不是包裝正面的宣稱。**